Tabela de pace · Meia maratona
Pace para meia maratona em 2h30: tabela de parciais
Para terminar em 2h30, segure 7:07 por quilômetro (8,4 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 1:15:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 7:07
- Pace por milha
- 11:27
- Velocidade
- 8,4km/h
- Metade
- 1:15:00
Pulseira de pace
2h30
- 5 km35:33
- 10 km1:11:06
- Metade1:15:00
- 15 km1:46:39
- 20 km2:22:12
- Chegada2:30:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 7:07/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (7:11/km) e a segunda 1% mais rápido (7:02/km): 1:15:45 na metade e 1:14:15 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 km | 35:33 | 35:54 |
| 10 km | 1:11:06 | 1:11:49 |
| 10,5 kmMetade | 1:15:00 | 1:15:45 |
| 15 km | 1:46:39 | 1:47:05 |
| 20 km | 2:22:12 | 2:22:16 |
| 21,1 kmChegada | 2:30:00 | 2:30:00 |
Quilômetro a quilômetro
Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.
1 km
7:07
7:11
2 km
14:13
14:22
3 km
21:20
21:33
4 km
28:26
28:43
5 km
35:33
35:54
6 km
42:40
43:05
7 km
49:46
50:16
8 km
56:53
57:27
9 km
1:03:59
1:04:38
10 km
1:11:06
1:11:49
11 km
1:18:12
1:18:56
12 km
1:25:19
1:25:58
13 km
1:32:26
1:33:00
14 km
1:39:32
1:40:03
15 km
1:46:39
1:47:05
16 km
1:53:45
1:54:07
17 km
2:00:52
2:01:10
18 km
2:07:59
2:08:12
19 km
2:15:05
2:15:14
20 km
2:22:12
2:22:16
21 km
2:29:18
2:29:19
21,1 km
2:30:00
2:30:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 2h30 em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 10 km for bem pior que 1:07:59, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 32:36 | 6:31/km |
| 10 km | 1:07:59 | 6:48/km |
| Meia maratonaMeta | 2:30:00 | 7:07/km |
| Maratona | 5:12:44 | 7:25/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 2h30 pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 27,9, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
9:12–7:45/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
7:16/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
6:47/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
6:15/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
5:54/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
3 × 3 km a 7:07/km, 1 km leve entre os blocos
O treino que diz se 2h30 é realista. Faça entre quatro e duas semanas antes da prova. Se no terceiro bloco você sentir que faria um quarto, a meta se sustenta. Se já no segundo estiver só aguentando, uma meta um pouco mais lenta vai render uma prova melhor.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
3 × 3 km a 7:07/km, 1 km leve entre os blocos
16 km · cerca de 2h03
- 3 kmAquecimento leve8:28/km
- 3 kmPace da meta7:07/km
- 1 kmLeve8:28/km
- 3 kmPace da meta7:07/km
- 1 kmLeve8:28/km
- 3 kmPace da meta7:07/km
- 2 kmDesaquecimento8:28/km
É realista?
Para quem é uma meta de 2h30
10 km recente
1:07:59
ou mais rápido (Riegel)
5 km recente
32:36
ou mais rápido (Riegel)
Semanas de pico
25–35km
Treinos por semana
3–4
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Ainda não há planilha para este tempo exato
As planilhas grátis cobrem outras metas. Pegue a mais próxima e troque os paces pelos desta página: no OpenAthlete, os alvos são editáveis treino a treino.
Ver as planilhas de treinoPerguntas
7:07 por quilômetro, ou seja, 11:27 por milha ou 8,4 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 2h30. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.
Cerca de 1:07:59 nos 10 km, ou 32:36 nos 5 km, pela fórmula de Riegel. Na meia maratona a previsão costuma chegar perto, desde que o seu volume semanal permita segurar um esforço forte pelo dobro do tempo.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 1:15:00. No negative split, passa em 1:15:45 e corre a segunda metade em 1:14:15. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 2h30 no relógio, não numa pulseira de papel.
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