Tabela de pace · Meia maratona
Pace para meia maratona em 1h45: tabela de parciais
Para terminar em 1h45, segure 4:59 por quilômetro (12,1 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 52:30. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 4:59
- Pace por milha
- 8:01
- Velocidade
- 12,1km/h
- Metade
- 52:30
Pulseira de pace
1h45
- 5 km24:53
- 10 km49:46
- Metade52:30
- 15 km1:14:39
- 20 km1:39:32
- Chegada1:45:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 4:59/km do começo ao fim. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (5:02/km) e a segunda 1% mais rápido (4:56/km): 53:01 na metade e 51:59 na volta. A diferença é pequena de propósito. Um por cento não custa nada no início, guarda glicogênio para os últimos quilômetros e evita “guardar tempo no banco”, um tempo que sempre se devolve com juros.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 km | 24:53 | 25:08 |
| 10 km | 49:46 | 50:16 |
| 10,5 kmMetade | 52:30 | 53:01 |
| 15 km | 1:14:39 | 1:14:57 |
| 20 km | 1:39:32 | 1:39:36 |
| 21,1 kmChegada | 1:45:00 | 1:45:00 |
Quilômetro a quilômetro
Tempo acumulado em cada placa. Primeiro valor: ritmo constante. Segundo: negative split.
1 km
4:59
5:02
2 km
9:57
10:03
3 km
14:56
15:05
4 km
19:54
20:06
5 km
24:53
25:08
6 km
29:52
30:10
7 km
34:50
35:11
8 km
39:49
40:13
9 km
44:48
45:14
10 km
49:46
50:16
11 km
54:45
55:15
12 km
59:43
1:00:11
13 km
1:04:42
1:05:06
14 km
1:09:41
1:10:02
15 km
1:14:39
1:14:57
16 km
1:19:38
1:19:53
17 km
1:24:36
1:24:49
18 km
1:29:35
1:29:44
19 km
1:34:34
1:34:40
20 km
1:39:32
1:39:36
21 km
1:44:31
1:44:31
21,1 km
1:45:00
1:45:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 1h45 em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 10 km for bem pior que 47:35, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 22:50 | 4:34/km |
| 10 km | 47:35 | 4:46/km |
| Meia maratonaMeta | 1:45:00 | 4:59/km |
| Maratona | 3:38:55 | 5:11/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 1h45 pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 42,6, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
6:39–5:34/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
5:10/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
4:50/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
4:27/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
4:12/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
3 × 3 km a 4:59/km, 1 km leve entre os blocos
O treino que diz se 1h45 é realista. Faça entre quatro e duas semanas antes da prova. Se no terceiro bloco você sentir que faria um quarto, a meta se sustenta. Se já no segundo estiver só aguentando, uma meta um pouco mais lenta vai render uma prova melhor.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
3 × 3 km a 4:59/km, 1 km leve entre os blocos
16 km · cerca de 1h28
- 3 kmAquecimento leve6:06/km
- 3 kmPace da meta4:59/km
- 1 kmLeve6:06/km
- 3 kmPace da meta4:59/km
- 1 kmLeve6:06/km
- 3 kmPace da meta4:59/km
- 2 kmDesaquecimento6:06/km
É realista?
Para quem é uma meta de 1h45
10 km recente
47:35
ou mais rápido (Riegel)
5 km recente
22:50
ou mais rápido (Riegel)
Semanas de pico
30–45km
Treinos por semana
4–5
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Uma planilha grátis para esta meta
Semana a semana, cada treino com seus paces, pronto para carregar no OpenAthlete e enviar para o relógio.
Ver a planilha 1h45Perguntas
4:59 por quilômetro, ou seja, 8:01 por milha ou 12,1 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 1h45. Os percursos são medidos pela linha mais curta, então o relógio provavelmente vai marcar algumas centenas de metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.
Cerca de 47:35 nos 10 km, ou 22:50 nos 5 km, pela fórmula de Riegel. Na meia maratona a previsão costuma chegar perto, desde que o seu volume semanal permita segurar um esforço forte pelo dobro do tempo.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 52:30. No negative split, passa em 53:01 e corre a segunda metade em 51:59. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 1h45 no relógio, não numa pulseira de papel.
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