Tabela de pace · 10 km
Pace para 10 km em 1h10: tabela de parciais
Para terminar em 1h10, segure 7:00 por quilômetro (8,6 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 35:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 7:00
- Pace por milha
- 11:16
- Velocidade
- 8,6km/h
- Metade
- 35:00
Pulseira de pace
1h10
- 1 km7:00
- 2 km14:00
- 3 km21:00
- 4 km28:00
- Metade35:00
- 6 km42:00
- 7 km49:00
- 8 km56:00
- 9 km1:03:00
- Chegada1:10:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 7:00/km desde a largada. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (7:04/km) e a segunda 1% mais rápido (6:56/km): 35:21 na metade e 34:39 no restante. Nesta distância o erro clássico é o primeiro quilômetro: pernas descansadas, um pelotão que sai forte, e você passa a placa com dez segundos de vantagem sem perceber. Esses segundos se pagam com juros na segunda metade. Passe o primeiro quilômetro em 7:00, não mais rápido.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 km | 7:00 | 7:04 |
| 2 km | 14:00 | 14:08 |
| 3 km | 21:00 | 21:13 |
| 4 km | 28:00 | 28:17 |
| 5 kmMetade | 35:00 | 35:21 |
| 6 km | 42:00 | 42:17 |
| 7 km | 49:00 | 49:13 |
| 8 km | 56:00 | 56:08 |
| 9 km | 1:03:00 | 1:03:04 |
| 10 kmChegada | 1:10:00 | 1:10:00 |
Volta a volta, numa pista de 400 m
Tempo acumulado a cada volta, 2:48 por volta em ritmo constante. Segundo valor: negative split.
400 m
2:48
2:50
800 m
5:36
5:39
1.200 m
8:24
8:29
1.600 m
11:12
11:19
2.000 m
14:00
14:08
2.400 m
16:48
16:58
2.800 m
19:36
19:48
3.200 m
22:24
22:37
3.600 m
25:12
25:27
4.000 m
28:00
28:17
4.400 m
30:48
31:06
4.800 m
33:36
33:56
5.200 m
36:24
36:44
5.600 m
39:12
39:30
6.000 m
42:00
42:17
6.400 m
44:48
45:03
6.800 m
47:36
47:49
7.200 m
50:24
50:36
7.600 m
53:12
53:22
8.000 m
56:00
56:08
8.400 m
58:48
58:55
8.800 m
1:01:36
1:01:41
9.200 m
1:04:24
1:04:27
9.600 m
1:07:12
1:07:14
10.000 m
1:10:00
1:10:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 1h10 em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 5 km for bem pior que 33:34, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 33:34 | 6:43/km |
| 10 kmMeta | 1:10:00 | 7:00/km |
| Meia maratona | 2:34:27 | 7:19/km |
| Maratona | 5:22:01 | 7:38/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 1h10 pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 26,8, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
9:27–7:59/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
7:30/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
6:59/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
6:27/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
6:05/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
5 × 1 km a 7:00/km, 200 m de trote entre os tiros
Metade da prova em pace alvo, dividida em pedaços. Faça entre três e duas semanas antes da prova. Se o quinto quilômetro for o mais rápido e um sexto sairia, 1h10 está ao seu alcance. Se o trote parecer curto demais já no terceiro tiro, largue com uma meta mais prudente e termine forte. Quando ficar fácil, passe para 3 × 2 km com 400 m de trote.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
5 × 1 km a 7:00/km, 200 m de trote entre os tiros
10,8 km · cerca de 1h26
- 3 kmAquecimento leve8:43/km
- 1 kmPace da meta7:00/km
- 200 mLeve8:43/km
- 1 kmPace da meta7:00/km
- 200 mLeve8:43/km
- 1 kmPace da meta7:00/km
- 200 mLeve8:43/km
- 1 kmPace da meta7:00/km
- 200 mLeve8:43/km
- 1 kmPace da meta7:00/km
- 2 kmDesaquecimento8:43/km
É realista?
Para quem é uma meta de 1h10
5 km recente
33:34
ou mais rápido (Riegel)
VDOT
26,8
O índice de forma de Daniels
Semanas de pico
20–30km
Treinos por semana
3–4
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Ainda não há planilha para este tempo exato
As planilhas grátis cobrem outras metas. Pegue a mais próxima e troque os paces pelos desta página: no OpenAthlete, os alvos são editáveis treino a treino.
Ver as planilhas de treinoMetas próximas
Perguntas
7:00 por quilômetro, ou 11:16 por milha, ou 8,6 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 1h10. Na rua, os percursos são medidos pela tangente, então o seu relógio provavelmente vai marcar de 50 a 100 metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela. Na pista, siga os tempos por volta e esqueça o GPS.
Cerca de 33:34 nos 5 km pela fórmula de Riegel, e 2:34:27 na meia maratona se você também corre provas mais longas. Dos 5 para os 10 km a previsão costuma acertar para quem treina quatro vezes por semana ou mais. Com menos volume, o tempo se perde na segunda metade dos 10 km: conte com terminar um pouco mais devagar do que a fórmula diz.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 35:00. No negative split, passa em 35:21 e corre a segunda metade em 34:39. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 1h10 no relógio, não numa pulseira de papel.
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