Perché l'orologio non basta per guidare il tuo allenamento

Un moderno orologio da corsa registra molto: traccia GPS, passo, frequenza cardiaca, cadenza, a volte potenza, più sonno e variabilità della frequenza cardiaca di notte. Poi ti consegna delle conclusioni: un VO2max stimato, un tempo di recupero, un punteggio di prontezza, uno stato di allenamento «produttivo» o «improduttivo». Le misure sono in genere buone. È sulle conclusioni che serve cautela, perché all'orologio manca quasi tutto ciò che un allenatore vorrebbe sapere.

Cosa misura l'orologio e cosa stima

Tempo, distanza e passo dal GPS sono abbastanza affidabili per allenarsi, a parte palazzi alti, bosco fitto e curve strette in pista. La frequenza cardiaca è misurata, ma la qualità dipende dal sensore. In uno studio confrontato con l'ECG, i sensori ottici da polso erano meno precisi di una fascia toracica, con una precisione variabile per dispositivo e tipo di esercizio (Gillinov et al., Med Sci Sports Exerc, 2017). In pratica il sensore ottico va bene nei lenti costanti e fatica nelle ripetute, con il freddo e con il cinturino allentato.

Tutto il resto è una stima costruita su questi dati. Le calorie sono l'esempio più evidente: uno studio di Stanford su sette dispositivi da polso ha visto che la maggior parte misurava la frequenza cardiaca con un errore mediano sotto il 5% in bici, ma nessuno stimava il dispendio energetico con un errore inferiore al 20% (Shcherbina et al., J Pers Med, 2017). VO2max, tempo di recupero e punteggi di prontezza escono da algoritmi proprietari che i produttori descrivono a grandi linee ma non pubblicano in una forma verificabile. Possono essere tendenze utili. Non sono misure.

Cosa l'orologio non sa

Non sa cosa doveva essere la sessione. Un 10 km a 4:45/km è un buon medio per un runner e un errore per un altro che aveva in programma un lento. Senza il programma non c'è niente con cui confrontare.

Non sa come ti sei sentito. Lo sforzo percepito è spesso la prima cosa a cambiare quando la fatica si accumula, prima della frequenza cardiaca o del passo. Una revisione sistematica ha trovato che le misure autoriferite degli atleti rispondevano al carico di allenamento con più sensibilità e coerenza dei marcatori oggettivi, frequenza a riposo compresa (Saw et al., Br J Sports Med, 2016). Alcuni orologi ora chiedono un voto a fine uscita; se il tuo lo fa, usalo.

Non conosce la tua vita. La fatica mentale alza lo sforzo percepito senza cambiare frequenza cardiaca o lattato, almeno in laboratorio (Van Cutsem et al., Sports Med, 2017). Stress al lavoro, un neonato, un volo intercontinentale: l'orologio può coglierne una parte attraverso sonno e HRV, ma non può sapere perché.

Non sa del fastidio al tendine d'Achille, della gara tra otto settimane, né che stai riprendendo dopo tre settimane di stop. Ti definirà «improduttivo» senza problemi in pieno scarico pre-gara.

Usalo per ciò che sa fare

Fidati delle misure, metti in dubbio le conclusioni. Per le sessioni in cui conta la frequenza cardiaca, una fascia toracica vale la spesa. Guarda le tendenze di prontezza e HRV su una settimana o più, non come un verdetto quotidiano: un punteggio basso dopo una buona notte e con le gambe fresche è probabilmente un errore dell'algoritmo, non tuo.

Aggiungi tu il contesto. Dopo ogni sessione, un voto da 0 a 10 e una riga di note («polpacci duri», «caldo, 28 °C», «dormito male») richiedono trenta secondi e rendono i tuoi dati leggibili un mese dopo. Una volta alla settimana confronta ciò che hai fatto con ciò che avevi in programma: sessioni fatte, saltate, modificate, e perché.

E tieni il programma da qualche parte che non sia la tua testa. Gli allenamenti suggeriti dall'orologio si basano sulle sue stime e conoscono il tuo obiettivo solo per quello che hai inserito. Un programma scritto da te o da un allenatore, con le sessioni chiave sistemate intorno alla tua vita, dà ai dati un riferimento.

Questa settimana

Scegli una stima del tuo orologio (stato di allenamento, tempo di recupero o prontezza) e annotala ogni giorno accanto al tuo voto da 0 a 10 su quanto ti senti fresco. A fine settimana guarda quante volte coincidevano. Saprai quanto peso dare a quel numero.

OpenAthlete è una piattaforma gratuita che si appoggia sopra il tuo orologio: importa le attività da Garmin, COROS, Suunto, Polar e Strava (o file FIT, GPX e TCX), le affianca alla sessione prevista e riunisce nello stesso calendario RPE, TRIMP cardiaco, sonno e HRV del tuo dispositivo. Gli allenamenti strutturati si possono inviare agli orologi Garmin, Suunto e COROS. Vedi sincronizzazione con l'orologio e carico di allenamento.