Soggettivo ma scientifico: come l'RPE misura la fatica

I runner che si fidano del GPS al metro spesso diffidano di un numero che si inventano da soli. «Il mio 6 non è il tuo 6», dicono, e hanno ragione. Ma l'obiezione conta meno di quanto sembri. Da una misura della fatica non ti serve un confronto con gli altri, ti serve che segua te, nel tempo, in modo affidabile. Su questo criterio lo sforzo percepito se la cava sorprendentemente bene.

Da dove vengono le scale

Gunnar Borg, psicologo svedese, costruì la prima scala dello sforzo percepito tra gli anni Sessanta e Settanta: la scala da 6 a 20, i cui valori seguono più o meno la frequenza cardiaca divisa per dieci nei giovani adulti. In seguito ideò la scala CR-10, da 0 (nulla) a 10 (massimo), con ancoraggi verbali distanziati in modo che i numeri si comportino più come rapporti (Borg, Med Sci Sports Exerc, 1982). La scala da 0 a 10 è quella che oggi usa la maggior parte degli allenatori.

Il contributo di Carl Foster è stato valutare l'intera sessione invece di un singolo momento, e moltiplicare il voto per la durata (Foster et al., J Strength Cond Res, 2001). Sessanta minuti valutati 4 fanno un carico di 240 unità arbitrarie. Quel solo numero, sommato sulla settimana, ha dato agli allenatori una misura del carico valida per qualsiasi tipo di sessione, compresi forza e sport di squadra, dove la frequenza cardiaca dice poco.

Le prove che funziona

Una revisione della letteratura sulla session-RPE ha trovato 36 studi su validità e affidabilità, in sport, sessi, età e livelli diversi, e ha concluso che il metodo regge (Haddad et al., Front Neurosci, 2017). Rispetto al carico basato sulla frequenza cardiaca, l'accordo è buono ma non perfetto, come ci si aspetta da due sguardi diversi sulla stessa cosa.

Il risultato più sorprendente viene da Saw, Main e Gastin, che hanno esaminato 56 studi in cui il benessere degli atleti era misurato sia con questionari sia con marcatori oggettivi come esami del sangue, frequenza cardiaca a riposo e consumo di ossigeno (Br J Sports Med, 2016). Le misure soggettive rispondevano ai cambiamenti del carico con più sensibilità e coerenza di quelle oggettive. Umore, stress percepito, recupero percepito: i semplici autoresoconti si muovevano per primi.

Questionari di questo tipo risalgono almeno a Hooper e Mackinnon (Sports Med, 1995), i cui brevi voti giornalieri su sonno, fatica, stress e indolenzimento muscolare sono ancora usati come indice di Hooper.

Il soggettivo è proprio il punto

Lo sforzo percepito integra cose che nessun sensore misura direttamente: quanta attenzione ha richiesto la sessione, come hai dormito, il caldo, lo stato delle gambe. Per questo è la misura più influenzata dalla fatica mentale. Nell'esperimento di Marcora del 2009, uno sforzo mentale prolungato accorciava il tempo all'esaurimento con frequenza cardiaca e lattato invariati; l'unica cosa che cambiava era lo sforzo percepito (J Appl Physiol, 2009). L'orologio registra la stessa uscita in entrambi i casi. Il tuo RPE no. Ne parliamo più nel dettaglio nell'articolo sul carico cognitivo negli sport di endurance.

Anche i punti deboli sono reali. L'RPE può essere gonfiato dal malumore o ridotto dall'orgoglio. Gli atleti che vogliono sembrare duri lo sottostimano, e così quelli che temono che l'allenatore tagli il volume. Hooper e Mackinnon notavano già che gli atleti molto motivati possono nascondere i primi segnali di sovrallenamento. Il numero vale quanto la tua onestà e la tua costanza.

Come valutare perché il numero abbia senso

Valuta circa 30 minuti dopo la sessione, come faceva Foster. Subito alla fine domina l'ultima ripetuta; la mattina dopo il ricordo è sbiadito. Valuta l'intera sessione, riscaldamento e defaticamento compresi, facendoti ogni volta la stessa domanda: «nel complesso, quanto è stata dura questa sessione?»

Usa gli ancoraggi. Nella versione di Foster della scala da 0 a 10, 2 è facile, 3 moderato, 5 duro, 7 molto duro, 10 il massimo immaginabile. Un lento tipico sta intorno a 2 o 3, un lungo a 4 o 5, 5 × 4' in soglia a 6 o 7, un 10 km tirato a 9. Se i tuoi lenti escono sempre a 5, o non sono lenti o sta succedendo qualcos'altro.

Non aggiustare il numero su ciò che ti aspettavi. Se il programma diceva «facile» e l'hai sentita come un 5, scrivi 5. Quello scarto è l'informazione.

Cosa fare con i numeri

Moltiplica per i minuti e somma la settimana. Guarda la tendenza più che la singola sessione. Foster propose anche due misure derivate: la monotonia, carico giornaliero medio della settimana diviso per la sua deviazione standard, e lo strain, carico settimanale moltiplicato per la monotonia (Med Sci Sports Exerc, 1998). Nei suoi atleti le malattie si concentravano dopo periodi di strain elevato. Il messaggio pratico è più vecchio della formula: una settimana in cui ogni giorno è moderatamente duro è più rischiosa di una con giorni nettamente facili e giorni nettamente duri.

La cosa più utile resta confrontare l'RPE con quanto la sessione avrebbe dovuto costare. Lo stesso giro facile, allo stesso passo, valutato 3 per mesi e poi 5 tre volte in una settimana, ti dice qualcosa prima che le prestazioni calino.

Questa settimana

Valuta ogni sessione sulla scala da 0 a 10 mezz'ora dopo la fine, moltiplica per la durata e fai il totale la domenica. Annota quali sessioni sono uscite più alte del previsto e cos'altro era successo quel giorno. Il metodo è tutto qui.

In OpenAthlete ogni attività ha un campo RPE, e il carico da session-RPE compare accanto al TRIMP cardiaco. Se attivi le funzioni di IA, tre o quattro domande dopo ogni attività, a cui rispondi per iscritto, con un tocco o a voce, compilano l'RPE e registrano eventuali dolori. È gratuito; la pagina sul carico di allenamento spiega come si combinano i dati.