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Calcula tu ritmo ajustado a la pendiente
Convierte un ritmo en cuesta en su equivalente en llano, o encuentra el ritmo que mantener en una subida para un esfuerzo dado. Es el mismo modelo que el ritmo ajustado que OpenAthlete calcula en tus salidas.
mm:ss por km
Negativa en bajada. Limitada a ±30 %, como en la aplicación.
Ritmo equivalente en llano (GAP)
3:37/km
Cada metro cuesta 1,66 × un metro en llano.
Mismo esfuerzo que 3:37/km en llano
| Pendiente | Coste / llano | Ritmo |
|---|---|---|
| -20% | ×0,50 | 1:49* |
| -15% | ×0,51 | 1:51* |
| -10% | ×0,60 | 2:10 |
| -5% | ×0,76 | 2:46 |
| 0% | ×1,00 | 3:37 |
| +5% | ×1,30 | 4:43 |
| +10% | ×1,66 | 6:00 |
| +15% | ×2,06 | 7:27 |
| +20% | ×2,50 | 9:03 |
| +25% | ×2,98 | 10:47 |
| +30% | ×3,49 | 12:39 |
* En bajadas fuertes, el modelo da el ritmo que tu corazón podría permitirse, no el que aceptarán tus cuádriceps, el terreno y tus frenos.
Cómo se calcula
El ritmo ajustado a la pendiente responde a una pregunta: ¿cuánto valdría este esfuerzo en llano? Se basa en el coste energético de correr en pendiente, medido por Minetti y sus colegas en cinta entre −45 % y +45 %: C(i) = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6, en julios por kilo y por metro, donde i es la pendiente en fracción (0,10 para el 10 %). En llano, C = 3,6. Ritmo equivalente en llano = ritmo en la pendiente × 3,6 / C(i). Al revés, el ritmo que mantener en la pendiente = ritmo en llano × C(i) / 3,6.
ritmo llano = ritmo × 3,6 / C(i)
ritmo pendiente = ritmo llano × C(i) / 3,6
Ejemplo: 6:00/km en una cuesta al 10 %. C(0,10) = 5,97, 1,66 veces el coste en llano: 6:00/km subiendo valen 3:37/km en llano. Al revés, para mantener el esfuerzo de 5:00/km en llano en esa cuesta, ve a 8:17/km.
OpenAthlete aplica la misma curva a cada salida de carrera y de trail que sincronizas: la pendiente se lee de la altitud en ventanas de 10 m y se limita a ±30 %, porque más allá suele ser ruido del GPS o del barómetro.
Fuente: Minetti A.E., Moia C., Roi G.S., Susta D., Ferretti G., «Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes», Journal of Applied Physiology 93, 2002 (doi:10.1152/japplphysiol.01177.2001).
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Preguntas
El ritmo que habrías llevado en llano con el mismo gasto de energía. 7:00/km en una cuesta al 12 % valen unos 3:52/km en llano, un esfuerzo más duro que 4:30/km en asfalto. El GAP pone ambos en la misma escala: puedes comparar una salida con desnivel con una llana, o comprobar que mantuviste el esfuerzo correcto en una subida.
Strava usa su propio modelo, construido según la empresa con datos de frecuencia cardiaca de sus atletas y no con mediciones de coste energético en laboratorio. Da menos crédito en las bajadas que la curva de Minetti. Ninguno está mal: responden a preguntas algo distintas. OpenAthlete usa Minetti, escrito tal cual en su código abierto, y esta página también.
Sobre el papel, sí. La curva toca fondo hacia el −20 %, donde un metro cuesta la mitad que en llano, y vuelve a subir con más pendiente. En la práctica, pasado el −10 %, la frenada, los apoyos y la carga en los cuádriceps limitan la velocidad antes que la energía. Por eso una bajada a 4:30/km al −10 % da un equivalente en llano de 7:32/km: fácil para el corazón, no siempre para las piernas.
La curva es para correr. El equipo de Minetti también midió la marcha: en pendientes fuertes, andar cuesta menos que correr a la misma velocidad, y por eso todo el mundo acaba andando a partir de cierta pendiente. En una subida a paso rápido, toma el ritmo equivalente como una referencia aproximada.
Sí: pon la inclinación como pendiente. 5:00/km al 5 % valen unos 3:51/km en llano. Las mediciones de Minetti se hicieron en cinta, así que no incluyen la resistencia del aire; muchos corredores ponen un 1 % para compensar su ausencia en un rodaje «llano» en cinta (Jones y Doust, 1996).
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