Planes de entrenamiento / Trail running
Planes de entrenamiento de trail gratis
Elige una carrera por distancia y desnivel. Cada plan está detallado sesión a sesión; impórtalo y los objetivos se convierten en tus propios ritmos y pulsaciones en tu Garmin, COROS o Suunto.
Elige tu carrera
Los planes de 80 km o más están en preparación. Mientras tanto, pide a Claude o ChatGPT que planifique tu bloque a través del servidor MCP, directamente en tu calendario.
Planifica con Claude o ChatGPTQué trabajan los planes
- 01
Cuestas
Repeticiones de 1' a 2'30 cuesta arriba al 88–95 % de la FC máx., bajando al trote. Dan la fuerza para seguir corriendo donde otros empiezan a caminar.
- 02
Subidas largas a umbral
De 5 a 12 minutos de subida constante al 82–87 % de la FC máx.: el esfuerzo que mantendrás en las subidas largas de la carrera, ensayado antes.
- 03
Caminar rápido con bastones
Por encima del 15 %, casi todos caminan el día de la carrera. Caminar rápido con bastones se aprende: pasos cortos, empujar con las manos y volver a correr en cuanto suaviza la pendiente.
- 04
Técnica de bajada
Repeticiones cortas en una bajada técnica a esfuerzo controlado. Pasos rápidos, la vista unos metros por delante, brazos abiertos. En las bajadas es donde ceden los cuádriceps y se pierde tiempo.
- 05
Tiradas largas en tiempo y desnivel
Las tiradas largas crecen en duración y desnivel a la vez, con una semana de descarga cada 3–4 semanas. En el plan de 50 km, los fines de semana encadenan dos tiradas largas para entrenar con las piernas cansadas.
- 06
Fuerza para cuádriceps y tobillos
Opcional, 30 minutos en casa: subidas al escalón, sentadillas lentas a una pierna, elevaciones de talón, equilibrio a una pierna. Después, 2 semanas de puesta a punto para llegar fresco.
Objetivos que se convierten en tus cifras
El plan nunca da un ritmo en minutos por kilómetro, porque no te conoce. Las sesiones en llano y terreno ondulado van en porcentaje de tu VAM; las subidas, en porcentaje de tu FC máx., porque el ritmo en una rampa del 12 % no dice nada; las bajadas, por esfuerzo percibido. Al importar el plan, OpenAthlete lee la VAM y la FC máx. de tu perfil y envía cada sesión estructurada a tu Garmin, COROS o Suunto con tus propios ritmos y pulsaciones.
- 62–95 % VAM
- 65–95 % FC máx.
- RPE 1–10
Indica tu VAM y tu FC máx. en OpenAthlete antes de que la primera sesión llegue al reloj.
Pruébalo con tus cifras
| Rodaje suave62–70 % VAM | 6:55–6:07 /km |
| Umbral en llano82–87 % VAM | 5:14–4:56 /km |
| Series de VAM90–95 % VAM | 4:46–4:31 /km |
| Tirada larga con desnivel65–75 % FC máx. | 120–139 ppm |
| Subida larga a umbral82–87 % FC máx. | 152–161 ppm |
| Cuestas88–95 % FC máx. | 163–176 ppm |
Lo que mostraría tu reloj. Pon tus propios valores.
Antes de empezar
Calcula una horquilla de tiempo para tu carrera, mira cuánto vale tu ritmo en llano en una subida y comprueba la VAM y la FC máx. en las que se basan los objetivos.
De esta página a tu reloj
- 01
Elige un plan y léelo entero. Sin registrarte.
- 02
Haz clic en importar, crea una cuenta gratis y elige tu fecha de inicio.
- 03
Mueve las sesiones según tu semana; las estructuradas llegan a tu Garmin, Suunto o COROS.
Un plan es un borrador. Tu calendario es lo real.
Importa un plan y luego mueve, acorta o cambia sesiones según vayan tus semanas. La forma física y la fatiga se actualizan.
Gratis para siempre. Sin tarjeta de crédito.