Tabella ritmi · 10 km
Tabella ritmi 10 km in 1h00 (6:00/km)
Per chiudere in 1h00 devi tenere 6:00 al chilometro (10,0 km/h) dalla partenza al traguardo. A ritmo costante passi a metà gara in 30:00. Qui sotto: ogni passaggio, un'opzione in negative split, cosa vale l'obiettivo su altre distanze e i ritmi a cui allenarti.
- Ritmo al km
- 6:00
- Ritmo al miglio
- 9:39
- Velocità
- 10,0km/h
- Metà gara
- 30:00
Braccialetto passaggi
1h00
- 1 km6:00
- 2 km12:00
- 3 km18:00
- 4 km24:00
- Metà gara30:00
- 6 km36:00
- 7 km42:00
- 8 km48:00
- 9 km54:00
- Arrivo1:00:00
Ritmo costante · tempo cumulato
Passaggi
Ogni passaggio, due modi di correrlo
La colonna a ritmo costante tiene 6:00/km dallo sparo. Quella in negative split corre la prima metà l'1% più piano (6:04/km) e la seconda l'1% più veloce (5:56/km): 30:18 a metà gara, poi 29:42 per il resto. Su questa distanza l'errore classico è il primo chilometro: gambe fresche, un gruppo che parte forte, e passi il cartello con dieci secondi di anticipo senza accorgertene. Quei secondi si pagano con gli interessi nella seconda metà. Passa il primo chilometro in 6:00, non più veloce.
| Distanza | Ritmo costante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 km | 6:00 | 6:04 |
| 2 km | 12:00 | 12:07 |
| 3 km | 18:00 | 18:11 |
| 4 km | 24:00 | 24:14 |
| 5 kmMetà gara | 30:00 | 30:18 |
| 6 km | 36:00 | 36:14 |
| 7 km | 42:00 | 42:11 |
| 8 km | 48:00 | 48:07 |
| 9 km | 54:00 | 54:04 |
| 10 kmArrivo | 1:00:00 | 1:00:00 |
Giro per giro, su una pista da 400 m
Tempo cumulato a ogni giro, 2:24 al giro a ritmo costante. Secondo valore: negative split.
400 m
2:24
2:25
800 m
4:48
4:51
1200 m
7:12
7:16
1600 m
9:36
9:42
2000 m
12:00
12:07
2400 m
14:24
14:33
2800 m
16:48
16:58
3200 m
19:12
19:24
3600 m
21:36
21:49
4000 m
24:00
24:14
4400 m
26:24
26:40
4800 m
28:48
29:05
5200 m
31:12
31:29
5600 m
33:36
33:52
6000 m
36:00
36:14
6400 m
38:24
38:37
6800 m
40:48
41:00
7200 m
43:12
43:22
7600 m
45:36
45:45
8000 m
48:00
48:07
8400 m
50:24
50:30
8800 m
52:48
52:52
9200 m
55:12
55:15
9600 m
57:36
57:37
10.000 m
1:00:00
1:00:00
Tempi equivalenti
Quanto vale 1h00 su altre distanze
La formula di Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte un tempo gara in un altro. Leggila al contrario: se il tuo ultimo tempo in 5 km è nettamente più lento di 28:47, l'obiettivo è ambizioso per questa stagione.
| Gara | Tempo | Ritmo |
|---|---|---|
| 5 km | 28:47 | 5:45/km |
| 10 kmObiettivo | 1:00:00 | 6:00/km |
| Mezza maratona | 2:12:23 | 6:16/km |
| Maratona | 4:36:01 | 6:32/km |
Sul lato maratona, queste cifre presuppongono una preparazione specifica: lunghi oltre i 30 km e un volume settimanale sufficiente. Senza, la maggior parte dei runner chiude più lenta di quanto prevede Riegel. Prova il tuo tempo nella previsione dei tempi gara
Ritmi di allenamento
I ritmi che un obiettivo di 1h00 chiede in allenamento
Jack Daniels riassume una prestazione in un solo numero, il VDOT. Questo obiettivo vale un VDOT di 32,3, da cui le sue tabelle ricavano cinque intensità. Sono i ritmi del runner che vuoi diventare: se oggi le tue gare sono più lente, allenati ai ritmi attuali e aggiornali man mano che migliori.
Lento
8:14–6:56/km
La maggior parte della settimana. Riesci a parlare.
Maratona
6:29/km
Blocchi regolari dentro i lunghi.
Soglia
6:03/km
Impegnativo ma controllato: 20 minuti di fila, o 5 × 6' con recuperi brevi.
Intervalli
5:34/km
Ripetute da 3 a 5 minuti, vicino al VO2max.
Ripetizioni
5:15/km
Brevi e veloci, da 200 a 400 m, recupero completo.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). L'app OpenAthlete usa le stesse formule per ricavare i tuoi ritmi dalle tue migliori prestazioni.
Allenamento chiave
5 × 1 km a 6:00/km, 200 m di corsa lenta tra le ripetute
Metà gara a ritmo obiettivo, divisa in pezzi. Falla da tre a due settimane prima della gara. Se il quinto chilometro è il più veloce e un sesto ci starebbe, 1h00 è alla tua portata. Se il recupero ti sembra troppo corto già dalla terza ripetuta, parti con un obiettivo più prudente e chiudi forte. Quando diventa facile, passa a 3 × 2 km con 400 m di corsa lenta.
Account gratuito. Crea l'allenamento una volta nell'editor con questi ritmi come target e si sincronizza sull'orologio: ti avvisa appena esci dal ritmo.
5 × 1 km a 6:00/km, 200 m di corsa lenta tra le ripetute
10,8 km · circa 1h14
- 3 kmRiscaldamento lento7:35/km
- 1 kmRitmo obiettivo6:00/km
- 200 mLento7:35/km
- 1 kmRitmo obiettivo6:00/km
- 200 mLento7:35/km
- 1 kmRitmo obiettivo6:00/km
- 200 mLento7:35/km
- 1 kmRitmo obiettivo6:00/km
- 200 mLento7:35/km
- 1 kmRitmo obiettivo6:00/km
- 2 kmDefaticamento7:35/km
È realistico?
A chi si adatta un obiettivo di 1h00
5 km recente
28:47
o più veloce (Riegel)
VDOT
32,3
L'indice di forma di Daniels
Settimane di picco
20–30km
Uscite a settimana
3–4
Volume e frequenza sono una regola pratica da allenatore, ricavata da come si costruiscono di solito i piani per questo tipo di obiettivo: non una statistica né un obbligo. Chi corre da anni arriva allo stesso tempo con meno; chi è nuovo sulla distanza spesso ha bisogno della parte alta della forbice.
Un piano gratuito per questo obiettivo
Settimana per settimana, ogni allenamento con i suoi ritmi, pronto da caricare in OpenAthlete e inviare all'orologio.
Vedi il piano 1h00Domande
6:00 al chilometro, cioè 9:39 al miglio o 10,0 km/h. Tenuto in modo costante, ti porta al traguardo in 1h00. Su strada i percorsi sono misurati sulla corda, quindi l'orologio segnerà probabilmente 50-100 metri in più: punta a un secondo o due al chilometro più veloce della tabella. In pista segui i tempi al giro e ignora il GPS.
Circa 28:47 sui 5 km secondo la formula di Riegel, e 2:12:23 in mezza maratona se corri anche distanze più lunghe. Dai 5 ai 10 km la previsione di solito è giusta per chi si allena almeno quattro volte a settimana. Con meno volume il tempo si perde nella seconda metà dei 10 km: aspettati di chiudere un po' più lento di quanto dice la formula.
Funzionano entrambi finché lo scarto resta piccolo. A ritmo costante passi a metà in 30:00. In negative split passi in 30:18 e corri la seconda metà in 29:42. Partire più forte della tabella raramente paga: i secondi guadagnati all'inizio si restituiscono, con gli interessi, alla fine.
Metti 1h00 nell'orologio, non su un braccialetto di carta.
Pianifica le ripetute a ritmo obiettivo e le corse lente intorno in OpenAthlete: Garmin, COROS e Suunto ricevono ogni allenamento con i suoi target. Gratuito e open source.
Gratis per sempre. Nessuna carta di credito.