Vai al contenuto
OpenAthlete
Tutte le tabelle ritmi

Tabella ritmi · 10 km

Tabella ritmi 10 km in 1h05 (6:30/km)

Per chiudere in 1h05 devi tenere 6:30 al chilometro (9,2 km/h) dalla partenza al traguardo. A ritmo costante passi a metà gara in 32:30. Qui sotto: ogni passaggio, un'opzione in negative split, cosa vale l'obiettivo su altre distanze e i ritmi a cui allenarti.

Ritmo al km
6:30
Ritmo al miglio
10:28
Velocità
9,2km/h
Metà gara
32:30

Braccialetto passaggi

1h05

  1. 1 km6:30
  2. 2 km13:00
  3. 3 km19:30
  4. 4 km26:00
  5. Metà gara32:30
  6. 6 km39:00
  7. 7 km45:30
  8. 8 km52:00
  9. 9 km58:30
  10. Arrivo1:05:00

Ritmo costante · tempo cumulato

Passaggi

Ogni passaggio, due modi di correrlo

La colonna a ritmo costante tiene 6:30/km dallo sparo. Quella in negative split corre la prima metà l'1% più piano (6:34/km) e la seconda l'1% più veloce (6:26/km): 32:50 a metà gara, poi 32:11 per il resto. Su questa distanza l'errore classico è il primo chilometro: gambe fresche, un gruppo che parte forte, e passi il cartello con dieci secondi di anticipo senza accorgertene. Quei secondi si pagano con gli interessi nella seconda metà. Passa il primo chilometro in 6:30, non più veloce.

DistanzaRitmo costanteNegative split
1 km6:306:34
2 km13:0013:08
3 km19:3019:42
4 km26:0026:16
5 kmMetà gara32:3032:50
6 km39:0039:16
7 km45:3045:42
8 km52:0052:08
9 km58:3058:34
10 kmArrivo1:05:001:05:00

Giro per giro, su una pista da 400 m

Tempo cumulato a ogni giro, 2:36 al giro a ritmo costante. Secondo valore: negative split.

  1. 400 m

    2:36

    2:38

  2. 800 m

    5:12

    5:15

  3. 1200 m

    7:48

    7:53

  4. 1600 m

    10:24

    10:30

  5. 2000 m

    13:00

    13:08

  6. 2400 m

    15:36

    15:45

  7. 2800 m

    18:12

    18:23

  8. 3200 m

    20:48

    21:00

  9. 3600 m

    23:24

    23:38

  10. 4000 m

    26:00

    26:16

  11. 4400 m

    28:36

    28:53

  12. 4800 m

    31:12

    31:31

  13. 5200 m

    33:48

    34:07

  14. 5600 m

    36:24

    36:41

  15. 6000 m

    39:00

    39:16

  16. 6400 m

    41:36

    41:50

  17. 6800 m

    44:12

    44:24

  18. 7200 m

    46:48

    46:59

  19. 7600 m

    49:24

    49:33

  20. 8000 m

    52:00

    52:08

  21. 8400 m

    54:36

    54:42

  22. 8800 m

    57:12

    57:17

  23. 9200 m

    59:48

    59:51

  24. 9600 m

    1:02:24

    1:02:26

  25. 10.000 m

    1:05:00

    1:05:00

Tempi equivalenti

Quanto vale 1h05 su altre distanze

La formula di Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte un tempo gara in un altro. Leggila al contrario: se il tuo ultimo tempo in 5 km è nettamente più lento di 31:11, l'obiettivo è ambizioso per questa stagione.

GaraTempoRitmo
5 km31:116:14/km
10 kmObiettivo1:05:006:30/km
Mezza maratona2:23:256:48/km
Maratona4:59:017:05/km

Sul lato maratona, queste cifre presuppongono una preparazione specifica: lunghi oltre i 30 km e un volume settimanale sufficiente. Senza, la maggior parte dei runner chiude più lenta di quanto prevede Riegel. Prova il tuo tempo nella previsione dei tempi gara

Ritmi di allenamento

I ritmi che un obiettivo di 1h05 chiede in allenamento

Jack Daniels riassume una prestazione in un solo numero, il VDOT. Questo obiettivo vale un VDOT di 29,3, da cui le sue tabelle ricavano cinque intensità. Sono i ritmi del runner che vuoi diventare: se oggi le tue gare sono più lente, allenati ai ritmi attuali e aggiornali man mano che migliori.

  • Lento

    8:51–7:27/km

    La maggior parte della settimana. Riesci a parlare.

  • Maratona

    6:59/km

    Blocchi regolari dentro i lunghi.

  • Soglia

    6:31/km

    Impegnativo ma controllato: 20 minuti di fila, o 5 × 6' con recuperi brevi.

  • Intervalli

    6:01/km

    Ripetute da 3 a 5 minuti, vicino al VO2max.

  • Ripetizioni

    5:40/km

    Brevi e veloci, da 200 a 400 m, recupero completo.

Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). L'app OpenAthlete usa le stesse formule per ricavare i tuoi ritmi dalle tue migliori prestazioni.

Allenamento chiave

5 × 1 km a 6:30/km, 200 m di corsa lenta tra le ripetute

Metà gara a ritmo obiettivo, divisa in pezzi. Falla da tre a due settimane prima della gara. Se il quinto chilometro è il più veloce e un sesto ci starebbe, 1h05 è alla tua portata. Se il recupero ti sembra troppo corto già dalla terza ripetuta, parti con un obiettivo più prudente e chiudi forte. Quando diventa facile, passa a 3 × 2 km con 400 m di corsa lenta.

Invia questo allenamento al tuo Garmin, COROS o Suunto

Account gratuito. Crea l'allenamento una volta nell'editor con questi ritmi come target e si sincronizza sull'orologio: ti avvisa appena esci dal ritmo.

5 × 1 km a 6:30/km, 200 m di corsa lenta tra le ripetute

10,8 km · circa 1h20

  1. 3 kmRiscaldamento lento8:09/km
  2. 1 kmRitmo obiettivo6:30/km
  3. 200 mLento8:09/km
  4. 1 kmRitmo obiettivo6:30/km
  5. 200 mLento8:09/km
  6. 1 kmRitmo obiettivo6:30/km
  7. 200 mLento8:09/km
  8. 1 kmRitmo obiettivo6:30/km
  9. 200 mLento8:09/km
  10. 1 kmRitmo obiettivo6:30/km
  11. 2 kmDefaticamento8:09/km

È realistico?

A chi si adatta un obiettivo di 1h05

5 km recente

31:11

o più veloce (Riegel)

VDOT

29,3

L'indice di forma di Daniels

Settimane di picco

20–30km

Uscite a settimana

3–4

Volume e frequenza sono una regola pratica da allenatore, ricavata da come si costruiscono di solito i piani per questo tipo di obiettivo: non una statistica né un obbligo. Chi corre da anni arriva allo stesso tempo con meno; chi è nuovo sulla distanza spesso ha bisogno della parte alta della forbice.

Ancora nessun piano per questo tempo preciso

I piani gratuiti coprono altri obiettivi. Prendi il più vicino e sostituisci i ritmi con quelli di questa pagina: in OpenAthlete i target si modificano allenamento per allenamento.

Vedi i piani di allenamento

Obiettivi vicini

Più veloce10 km 1h006:00/kmPiù lento10 km 1h107:00/kmTutte le tabelle ritmi

Domande

6:30 al chilometro, cioè 10:28 al miglio o 9,2 km/h. Tenuto in modo costante, ti porta al traguardo in 1h05. Su strada i percorsi sono misurati sulla corda, quindi l'orologio segnerà probabilmente 50-100 metri in più: punta a un secondo o due al chilometro più veloce della tabella. In pista segui i tempi al giro e ignora il GPS.

Circa 31:11 sui 5 km secondo la formula di Riegel, e 2:23:25 in mezza maratona se corri anche distanze più lunghe. Dai 5 ai 10 km la previsione di solito è giusta per chi si allena almeno quattro volte a settimana. Con meno volume il tempo si perde nella seconda metà dei 10 km: aspettati di chiudere un po' più lento di quanto dice la formula.

Funzionano entrambi finché lo scarto resta piccolo. A ritmo costante passi a metà in 32:30. In negative split passi in 32:50 e corri la seconda metà in 32:11. Partire più forte della tabella raramente paga: i secondi guadagnati all'inizio si restituiscono, con gli interessi, alla fine.

Metti 1h05 nell'orologio, non su un braccialetto di carta.

Pianifica le ripetute a ritmo obiettivo e le corse lente intorno in OpenAthlete: Garmin, COROS e Suunto ricevono ogni allenamento con i suoi target. Gratuito e open source.

Crea un account gratuitoVedi i prezzi

Gratis per sempre. Nessuna carta di credito.