Allenarsi a sensazione: quando aiuta e quando ti frena

«Ascolta il tuo corpo» è un buon consiglio che si usa per giustificare quasi tutto. Lunedì ti senti benissimo, così il lento diventa un medio. Le ripetute di martedì saltano perché sei un po' piatto. Mercoledì è una bella giornata e aggiungi 5 km. Dopo un mese ti sei allenato tanto, sei migliorato pochissimo, e tutte le sessioni sono state tra il medio e il duro.

Questo non è ascoltare il corpo. È allenarsi a umore. Visti da dentro si somigliano, ed è la prima cosa che cambierei nell'allenamento di un runner che si allena da solo.

Due tipi di sensazioni

Alcune sensazioni sono segnali: un dolore che cambia il modo in cui corri, una frequenza cardiaca a riposo nettamente sopra il solito, un riscaldamento in cui le gambe non si svegliano e il passo facile costa chiaramente troppo, sintomi di malattia. Sono motivi per cambiare il programma, e ignorarli è il modo in cui i runner si infortunano.

Le altre sono preferenze: voler spingere perché c'è il sole, non aver voglia di ripetute perché sono sgradevoli, voler fare la gara con un amico durante il lento. Non hanno nulla a che vedere con quanto bene assorbirai l'allenamento. Seguirle con costanza spinge quasi tutti i runner nella stessa direzione: giorni facili troppo duri, giorni duri non abbastanza duri.

Perché allenarsi a umore porta allo stallo

Gli atleti di endurance ben allenati tendono a fare la maggior parte delle sessioni nettamente facili e una quota minore nettamente dure. In giovani fondisti dello sci di fondo, circa tre quarti delle sessioni erano nella zona facile, e sorprendentemente poco veniva fatto intorno alla soglia (Seiler e Kjerland, Scand J Med Sci Sports, 2006). La distribuzione ottimale precisa è ancora discussa, ma la separazione tra facile e duro è una costante.

Allenarsi a umore cancella quella separazione. Quando ti senti bene acceleri; quando sei stanco corri lo stesso, solo un po' più piano. Finisci con una settimana di giorni medi. Carl Foster ha quantificato qualcosa di simile con il suo indice di monotonia: nei suoi atleti, le settimane in cui il carico giornaliero variava poco, unite a un carico totale alto, erano seguite da più malattie (Med Sci Sports Exerc, 1998).

C'è poi il semplice problema della progressione. Migliorare sui 10 km o in maratona dipende dal ripetere sessioni specifiche e farle crescere nell'arco di settimane: 5 × 4' in soglia che diventano 4 × 6', un lungo che guadagna 15 minuti ogni due settimane. Se la sessione dipende dall'umore del giorno, quella costruzione non avviene mai.

Adattare un programma non è abbandonarlo

Niente di tutto questo significa seguire un programma alla cieca. Esistono ricerche sul guidare l'allenamento con misure quotidiane. In uno studio, uomini moderatamente allenati le cui sessioni intense venivano programmate in base alla variabilità della frequenza cardiaca (HRV) del mattino sono stati confrontati con un gruppo con un programma fisso (Kiviniemi et al., Eur J Appl Physiol, 2007). Il gruppo guidato dall'HRV è migliorato, anche se l'abstract non riporta differenze significative tra i gruppi nella variazione del VO2picco. Gli studi sono piccoli e la lezione è modesta: adattarsi a segnali reali vale almeno quanto un programma rigido, non è una scorciatoia per migliorare più in fretta.

La differenza rispetto all'allenamento a umore è che le regole si decidono prima, e soprattutto rendono le sessioni più facili, non più dure. Una versione che funziona per la maggior parte dei runner:

• Frequenza a riposo nettamente sopra il solito per due mattine, o sintomi di malattia: sostituisci la sessione dura con un lento o con il riposo.
• Dolore che cambia la tua falcata: fermati, e il giorno dopo non correrci sopra.
• Riscaldamento storto (il passo facile ti costa due punti o più del solito sulla scala da 0 a 10): fai la sessione nella parte bassa dell'intervallo obiettivo, o togli una ripetuta.
• Ti senti benissimo: fai bene la sessione prevista. Non aggiungere ripetute, non accelerare il lento.
• La vita si mette in mezzo: sposta la sessione chiave a un altro giorno, e sacrifica un lento piuttosto che la sessione chiave.

Nota che «non ne ho voglia» non è nella lista. In quei giorni inizia il riscaldamento. Quasi sempre la riluttanza sparisce dopo 15 minuti. Se non sparisce e vale la regola del riscaldamento, hai un motivo vero.

Rendi il programma facile da seguire

Gran parte della disciplina è logistica. Se devi ricordarti la sessione, calcolare i passi e decidere sul momento, la sessione è già in trattativa. Se è sull'orologio con i suoi obiettivi, la avvii e segui i bip. Scrivi la settimana la domenica, metti le sessioni chiave nei giorni che puoi proteggere e togli la decisione dal momento.

Poi annota con onestà come è andata ogni sessione sulla scala da 0 a 10. Con le settimane, quel registro mostra se il programma fa per te: lenti che escono sempre a 5 vogliono dire che il programma è troppo veloce, o che la tua vita è più pesante di quanto sembri.

Questa settimana

Scrivi le tue regole di adattamento prima di lunedì, da tre a cinque righe come l'elenco qui sopra. Poi segui il programma così com'è a meno che non se ne applichi una, e annota ogni modifica e il motivo. A fine settimana conta quante modifiche venivano da segnali e quante dall'umore.

OpenAthlete è uno strumento gratuito pensato proprio per questo: crea sessioni strutturate nel workout builder, inviale a un orologio Garmin, Suunto o COROS, sposta una sessione o segna un periodo di malattia nel calendario e registra l'RPE dopo ogni attività. La pagina sulla sincronizzazione con l'orologio spiega come gli allenamenti arrivano al polso.