Tabela de pace · 5 km
Pace para 5 km em 30 minutos: tabela de parciais
Para terminar em 30 min, segure 6:00 por quilômetro (10,0 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 15:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 6:00
- Pace por milha
- 9:39
- Velocidade
- 10,0km/h
- Metade
- 15:00
Pulseira de pace
30 min
- 1 km6:00
- 2 km12:00
- Metade15:00
- 3 km18:00
- 4 km24:00
- Chegada30:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 6:00/km desde a largada. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (6:04/km) e a segunda 1% mais rápido (5:56/km): 15:09 na metade e 14:51 no restante. Nesta distância o erro clássico é o primeiro quilômetro: pernas descansadas, um pelotão que sai forte, e você passa a placa com dez segundos de vantagem sem perceber. Esses segundos se pagam com juros na segunda metade. Passe o primeiro quilômetro em 6:00, não mais rápido.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 km | 6:00 | 6:04 |
| 2 km | 12:00 | 12:07 |
| 2,5 kmMetade | 15:00 | 15:09 |
| 3 km | 18:00 | 18:07 |
| 4 km | 24:00 | 24:04 |
| 5 kmChegada | 30:00 | 30:00 |
Volta a volta, numa pista de 400 m
Tempo acumulado a cada volta, 2:24 por volta em ritmo constante. Segundo valor: negative split.
400 m
2:24
2:25
800 m
4:48
4:51
1.200 m
7:12
7:16
1.600 m
9:36
9:42
2.000 m
12:00
12:07
2.400 m
14:24
14:33
2.800 m
16:48
16:56
3.200 m
19:12
19:18
3.600 m
21:36
21:41
4.000 m
24:00
24:04
4.400 m
26:24
26:26
4.800 m
28:48
28:49
5.000 m
30:00
30:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 30 min em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 10 km for bem pior que 1:02:33, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 kmMeta | 30:00 | 6:00/km |
| 10 km | 1:02:33 | 6:15/km |
| Meia maratona | 2:18:00 | 6:32/km |
| Maratona | 4:47:44 | 6:49/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 30 min pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 30,8, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
8:32–7:11/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
6:43/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
6:16/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
5:47/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
5:27/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
6 × 800 m a 6:00/km, 400 m de trote entre os tiros
Quase a prova inteira em pace alvo, com pausas. Faça entre três e duas semanas antes da prova. Se os dois últimos tiros não forem mais lentos que o primeiro, 30 min se sustenta. Se já no terceiro estiver brigando, escolha a tabela seguinte, mais lenta. Para as duas últimas semanas, uma versão mais viva: 10 × 400 m um pouco mais rápido que o pace alvo, com 200 m de trote.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
6 × 800 m a 6:00/km, 400 m de trote entre os tiros
11,8 km · cerca de 1h24
- 3 kmAquecimento leve7:51/km
- 800 mPace da meta6:00/km
- 400 mLeve7:51/km
- 800 mPace da meta6:00/km
- 400 mLeve7:51/km
- 800 mPace da meta6:00/km
- 400 mLeve7:51/km
- 800 mPace da meta6:00/km
- 400 mLeve7:51/km
- 800 mPace da meta6:00/km
- 400 mLeve7:51/km
- 800 mPace da meta6:00/km
- 2 kmDesaquecimento7:51/km
É realista?
Para quem é uma meta de 30 min
10 km recente
1:02:33
ou mais rápido (Riegel)
VDOT
30,8
O índice de forma de Daniels
Semanas de pico
15–25km
Treinos por semana
3–4
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Ainda não há planilha de 5 km
As planilhas grátis começam nos 10 km. Pegue a mais próxima do seu nível: os treinos em pace alvo se adaptam bem, e no OpenAthlete você troca os paces pelos desta página, treino a treino.
Ver as planilhas de treinoPerguntas
6:00 por quilômetro, ou 9:39 por milha, ou 10,0 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 30 min. Na rua, os percursos são medidos pela tangente, então o seu relógio provavelmente vai marcar de 50 a 100 metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela. Na pista, siga os tempos por volta e esqueça o GPS.
Cerca de 1:02:33 nos 10 km e 2:18:00 na meia maratona, pela fórmula de Riegel. Leia com cuidado: os 5 km puxam pela velocidade, as provas mais longas pela resistência. Quem treina curto e rápido costuma fazer bons 5 km e uma meia mais lenta que o previsto; maratonistas que descem para os 5 km costumam mostrar o contrário.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 15:00. No negative split, passa em 15:09 e corre a segunda metade em 14:51. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 30 min no relógio, não numa pulseira de papel.
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