Tabela de pace · 5 km
Pace para 5 km em 20 minutos: tabela de parciais
Para terminar em 20 min, segure 4:00 por quilômetro (15,0 km/h) da largada à chegada. Em ritmo constante, você passa a metade em 10:00. Abaixo: todas as parciais, uma opção de negative split, o que a meta representa em outras distâncias e os paces de treino.
- Pace por km
- 4:00
- Pace por milha
- 6:26
- Velocidade
- 15,0km/h
- Metade
- 10:00
Pulseira de pace
20 min
- 1 km4:00
- 2 km8:00
- Metade10:00
- 3 km12:00
- 4 km16:00
- Chegada20:00
Ritmo constante · tempo acumulado
Parciais
Cada ponto de passagem, duas formas de correr
A coluna constante segura 4:00/km desde a largada. A de negative split corre a primeira metade 1% mais devagar (4:02/km) e a segunda 1% mais rápido (3:58/km): 10:06 na metade e 9:54 no restante. Nesta distância o erro clássico é o primeiro quilômetro: pernas descansadas, um pelotão que sai forte, e você passa a placa com dez segundos de vantagem sem perceber. Esses segundos se pagam com juros na segunda metade. Passe o primeiro quilômetro em 4:00, não mais rápido.
| Distância | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 km | 4:00 | 4:02 |
| 2 km | 8:00 | 8:05 |
| 2,5 kmMetade | 10:00 | 10:06 |
| 3 km | 12:00 | 12:05 |
| 4 km | 16:00 | 16:02 |
| 5 kmChegada | 20:00 | 20:00 |
Volta a volta, numa pista de 400 m
Tempo acumulado a cada volta, 1:36 por volta em ritmo constante. Segundo valor: negative split.
400 m
1:36
1:37
800 m
3:12
3:14
1.200 m
4:48
4:51
1.600 m
6:24
6:28
2.000 m
8:00
8:05
2.400 m
9:36
9:42
2.800 m
11:12
11:17
3.200 m
12:48
12:52
3.600 m
14:24
14:27
4.000 m
16:00
16:02
4.400 m
17:36
17:37
4.800 m
19:12
19:12
5.000 m
20:00
20:00
Tempos equivalentes
Quanto vale 20 min em outras distâncias
A fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte um tempo de prova em outro. Leia ao contrário: se o seu tempo recente de 10 km for bem pior que 41:42, a meta é ambiciosa para esta temporada.
| Prova | Tempo | Pace |
|---|---|---|
| 5 kmMeta | 20:00 | 4:00/km |
| 10 km | 41:42 | 4:10/km |
| Meia maratona | 1:32:00 | 4:22/km |
| Maratona | 3:11:49 | 4:33/km |
Do lado da maratona, esses números pressupõem um treino específico: longões acima de 30 km e volume semanal suficiente. Sem isso, a maioria dos corredores termina mais devagar do que Riegel prevê. Teste o seu tempo no previsor de prova
Paces de treino
Os paces que uma meta de 20 min pede no treino
Jack Daniels resume um desempenho em um único número, o VDOT. Esta meta equivale a um VDOT de 49,8, e as tabelas dele tiram daí cinco intensidades. São os paces do corredor que você quer se tornar: se as suas provas hoje são mais lentas, treine nos paces atuais e ajuste conforme evoluir.
Leve
5:53–4:54/km
A maior parte da semana. Dá para conversar.
Maratona
4:32/km
Blocos constantes dentro dos longões.
Limiar
4:16/km
Forte mas controlado: 20 minutos seguidos, ou 5 × 6' com pausas curtas.
Intervalado
3:56/km
Tiros de 3 a 5 minutos, perto do VO2max.
Repetição
3:42/km
Curtos e rápidos, de 200 a 400 m, recuperação completa.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). O app OpenAthlete usa as mesmas fórmulas para calcular os seus paces a partir dos seus melhores esforços.
Treino-chave
6 × 800 m a 4:00/km, 400 m de trote entre os tiros
Quase a prova inteira em pace alvo, com pausas. Faça entre três e duas semanas antes da prova. Se os dois últimos tiros não forem mais lentos que o primeiro, 20 min se sustenta. Se já no terceiro estiver brigando, escolha a tabela seguinte, mais lenta. Para as duas últimas semanas, uma versão mais viva: 10 × 400 m um pouco mais rápido que o pace alvo, com 200 m de trote.
Conta grátis. Monte o treino uma vez no editor com esses paces como alvo, e ele sincroniza com o relógio: ele avisa quando você sai do pace.
6 × 800 m a 4:00/km, 400 m de trote entre os tiros
11,8 km · cerca de 0h57
- 3 kmAquecimento leve5:24/km
- 800 mPace da meta4:00/km
- 400 mLeve5:24/km
- 800 mPace da meta4:00/km
- 400 mLeve5:24/km
- 800 mPace da meta4:00/km
- 400 mLeve5:24/km
- 800 mPace da meta4:00/km
- 400 mLeve5:24/km
- 800 mPace da meta4:00/km
- 400 mLeve5:24/km
- 800 mPace da meta4:00/km
- 2 kmDesaquecimento5:24/km
É realista?
Para quem é uma meta de 20 min
10 km recente
41:42
ou mais rápido (Riegel)
VDOT
49,8
O índice de forma de Daniels
Semanas de pico
25–40km
Treinos por semana
3–5
O volume e a frequência são uma regra prática de treinador, tirada de como as planilhas para esse tipo de meta costumam ser montadas: não são estatística nem obrigação. Quem corre há anos chega ao mesmo tempo com menos; quem é novo na distância muitas vezes precisa da parte de cima da faixa.
Ainda não há planilha de 5 km
As planilhas grátis começam nos 10 km. Pegue a mais próxima do seu nível: os treinos em pace alvo se adaptam bem, e no OpenAthlete você troca os paces pelos desta página, treino a treino.
Ver as planilhas de treinoPerguntas
4:00 por quilômetro, ou 6:26 por milha, ou 15,0 km/h. Mantido do início ao fim, leva você à chegada em 20 min. Na rua, os percursos são medidos pela tangente, então o seu relógio provavelmente vai marcar de 50 a 100 metros a mais: mire um ou dois segundos por quilômetro mais rápido que a tabela. Na pista, siga os tempos por volta e esqueça o GPS.
Cerca de 41:42 nos 10 km e 1:32:00 na meia maratona, pela fórmula de Riegel. Leia com cuidado: os 5 km puxam pela velocidade, as provas mais longas pela resistência. Quem treina curto e rápido costuma fazer bons 5 km e uma meia mais lenta que o previsto; maratonistas que descem para os 5 km costumam mostrar o contrário.
Os dois funcionam desde que a diferença seja pequena. Em ritmo constante você passa a metade em 10:00. No negative split, passa em 10:06 e corre a segunda metade em 9:54. Largar mais rápido que a tabela raramente compensa: os segundos ganhos no início são devolvidos, com juros, no final.
Leve 20 min no relógio, não numa pulseira de papel.
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