Tabella ritmi · Maratona
Tabella ritmi maratona 4h00 (5:41/km)
Per chiudere in 4h00 devi tenere 5:41 al chilometro (10,5 km/h) dalla partenza al traguardo. A ritmo costante passi a metà gara in 2:00:00. Qui sotto: ogni passaggio, un'opzione in negative split, cosa vale l'obiettivo su altre distanze e i ritmi a cui allenarti.
- Ritmo al km
- 5:41
- Ritmo al miglio
- 9:09
- Velocità
- 10,5km/h
- Metà gara
- 2:00:00
Braccialetto passaggi
4h00
- 5 km28:26
- 10 km56:53
- 15 km1:25:19
- 20 km1:53:45
- Metà gara2:00:00
- 25 km2:22:12
- 30 km2:50:38
- 35 km3:19:05
- 40 km3:47:31
- Arrivo4:00:00
Ritmo costante · tempo cumulato
Passaggi
Ogni passaggio, due modi di correrlo
La colonna a ritmo costante tiene 5:41/km per tutta la gara. Quella in negative split corre la prima metà l'1% più piano (5:45/km) e la seconda l'1% più veloce (5:38/km): 2:01:12 a metà gara, poi 1:58:48 per la seconda parte. Lo scarto è piccolo di proposito. Un punto percentuale non costa nulla all'inizio, conserva glicogeno per gli ultimi chilometri ed evita di «mettere tempo in banca», tempo che si restituisce sempre con gli interessi.
| Distanza | Ritmo costante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 km | 28:26 | 28:43 |
| 10 km | 56:53 | 57:27 |
| 15 km | 1:25:19 | 1:26:10 |
| 20 km | 1:53:45 | 1:54:54 |
| 21,1 kmMetà gara | 2:00:00 | 2:01:12 |
| 25 km | 2:22:12 | 2:23:10 |
| 30 km | 2:50:38 | 2:51:20 |
| 35 km | 3:19:05 | 3:19:29 |
| 40 km | 3:47:31 | 3:47:38 |
| 42,2 kmArrivo | 4:00:00 | 4:00:00 |
Chilometro per chilometro
Tempo cumulato a ogni cartello. Primo valore: ritmo costante. Secondo: negative split.
1 km
5:41
5:45
2 km
11:23
11:29
3 km
17:04
17:14
4 km
22:45
22:59
5 km
28:26
28:43
6 km
34:08
34:28
7 km
39:49
40:13
8 km
45:30
45:57
9 km
51:11
51:42
10 km
56:53
57:27
11 km
1:02:34
1:03:12
12 km
1:08:15
1:08:56
13 km
1:13:57
1:14:41
14 km
1:19:38
1:20:26
15 km
1:25:19
1:26:10
16 km
1:31:00
1:31:55
17 km
1:36:42
1:37:40
18 km
1:42:23
1:43:24
19 km
1:48:04
1:49:09
20 km
1:53:45
1:54:54
21 km
1:59:27
2:00:38
22 km
2:05:08
2:06:17
23 km
2:10:49
2:11:55
24 km
2:16:31
2:17:33
25 km
2:22:12
2:23:10
26 km
2:27:53
2:28:48
27 km
2:33:34
2:34:26
28 km
2:39:16
2:40:04
29 km
2:44:57
2:45:42
30 km
2:50:38
2:51:20
31 km
2:56:19
2:56:58
32 km
3:02:01
3:02:36
33 km
3:07:42
3:08:13
34 km
3:13:23
3:13:51
35 km
3:19:05
3:19:29
36 km
3:24:46
3:25:07
37 km
3:30:27
3:30:45
38 km
3:36:08
3:36:23
39 km
3:41:50
3:42:01
40 km
3:47:31
3:47:38
41 km
3:53:12
3:53:16
42 km
3:58:53
3:58:54
42,2 km
4:00:00
4:00:00
Tempi equivalenti
Quanto vale 4h00 su altre distanze
La formula di Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte un tempo gara in un altro. Leggila al contrario: se il tuo ultimo tempo in mezza maratona è nettamente più lento di 1:55:07, l'obiettivo è ambizioso per questa stagione.
| Gara | Tempo | Ritmo |
|---|---|---|
| 5 km | 25:01 | 5:00/km |
| 10 km | 52:10 | 5:13/km |
| Mezza maratona | 1:55:07 | 5:27/km |
| MaratonaObiettivo | 4:00:00 | 5:41/km |
Sul lato maratona, queste cifre presuppongono una preparazione specifica: lunghi oltre i 30 km e un volume settimanale sufficiente. Senza, la maggior parte dei runner chiude più lenta di quanto prevede Riegel. Prova il tuo tempo nella previsione dei tempi gara
Ritmi di allenamento
I ritmi che un obiettivo di 4h00 chiede in allenamento
Jack Daniels riassume una prestazione in un solo numero, il VDOT. Questo obiettivo vale un VDOT di 37,9, da cui le sue tabelle ricavano cinque intensità. Sono i ritmi del runner che vuoi diventare: se oggi le tue gare sono più lente, allenati ai ritmi attuali e aggiornali man mano che migliori.
Lento
7:17–6:06/km
La maggior parte della settimana. Riesci a parlare.
Maratona
5:41/km
Blocchi regolari dentro i lunghi.
Soglia
5:19/km
Impegnativo ma controllato: 20 minuti di fila, o 5 × 6' con recuperi brevi.
Intervalli
4:54/km
Ripetute da 3 a 5 minuti, vicino al VO2max.
Ripetizioni
4:37/km
Brevi e veloci, da 200 a 400 m, recupero completo.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). L'app OpenAthlete usa le stesse formule per ricavare i tuoi ritmi dalle tue migliori prestazioni.
Allenamento chiave
3 × 5 km a 5:41/km dentro un lungo di 25 km
L'allenamento che ti dice se 4h00 è realistico. Fallo da cinque a tre settimane prima della gara, con i gel e le bevande che userai quel giorno. Se il terzo blocco resta sotto controllo, l'obiettivo regge. Se già dal secondo devi lottare per il ritmo, correggi l'obiettivo adesso e non al trentesimo chilometro.
Account gratuito. Crea l'allenamento una volta nell'editor con questi ritmi come target e si sincronizza sull'orologio: ti avvisa appena esci dal ritmo.
3 × 5 km a 5:41/km dentro un lungo di 25 km
25 km · circa 2h32
- 4 kmRiscaldamento lento6:42/km
- 5 kmRitmo obiettivo5:41/km
- 1 kmLento6:42/km
- 5 kmRitmo obiettivo5:41/km
- 1 kmLento6:42/km
- 5 kmRitmo obiettivo5:41/km
- 4 kmDefaticamento6:42/km
È realistico?
A chi si adatta un obiettivo di 4h00
Mezza maratona recente
1:55:07
o più veloce (Riegel)
10 km recente
52:10
o più veloce (Riegel)
Settimane di picco
40–60km
Uscite a settimana
4–5
Volume e frequenza sono una regola pratica da allenatore, ricavata da come si costruiscono di solito i piani per questo tipo di obiettivo: non una statistica né un obbligo. Chi corre da anni arriva allo stesso tempo con meno; chi è nuovo sulla distanza spesso ha bisogno della parte alta della forbice.
Un piano gratuito per questo obiettivo
Settimana per settimana, ogni allenamento con i suoi ritmi, pronto da caricare in OpenAthlete e inviare all'orologio.
Vedi il piano 4h00Domande
5:41 al chilometro, cioè 9:09 al miglio o 10,5 km/h. Tenuto dall'inizio alla fine, ti porta all'arrivo in 4h00. I percorsi si misurano sulla traiettoria più corta, quindi l'orologio segnerà probabilmente qualche centinaio di metri in più: punta a un paio di secondi al chilometro più veloce della tabella.
Circa 1:55:07 in mezza maratona, o 52:10 sui 10 km, secondo la formula di Riegel. Considerali dei minimi: presuppongono una preparazione specifica, con lunghi oltre i 30 km. Chi va forte sulle distanze brevi ma salta i lunghi di solito chiude la maratona diversi minuti più lento.
Funzionano entrambi finché lo scarto resta piccolo. A ritmo costante passi a metà in 2:00:00. In negative split passi in 2:01:12 e corri la seconda metà in 1:58:48. Partire più forte della tabella raramente paga: i secondi guadagnati all'inizio si restituiscono, con gli interessi, alla fine.
Metti 4h00 nell'orologio, non su un braccialetto di carta.
Pianifica lunghi e blocchi a ritmo gara in OpenAthlete: Garmin, COROS e Suunto ricevono ogni allenamento con i suoi target. Gratuito e open source.
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