Tabella ritmi · Mezza maratona
Tabella ritmi mezza maratona 1h45 (4:59/km)
Per chiudere in 1h45 devi tenere 4:59 al chilometro (12,1 km/h) dalla partenza al traguardo. A ritmo costante passi a metà gara in 52:30. Qui sotto: ogni passaggio, un'opzione in negative split, cosa vale l'obiettivo su altre distanze e i ritmi a cui allenarti.
- Ritmo al km
- 4:59
- Ritmo al miglio
- 8:01
- Velocità
- 12,1km/h
- Metà gara
- 52:30
Braccialetto passaggi
1h45
- 5 km24:53
- 10 km49:46
- Metà gara52:30
- 15 km1:14:39
- 20 km1:39:32
- Arrivo1:45:00
Ritmo costante · tempo cumulato
Passaggi
Ogni passaggio, due modi di correrlo
La colonna a ritmo costante tiene 4:59/km per tutta la gara. Quella in negative split corre la prima metà l'1% più piano (5:02/km) e la seconda l'1% più veloce (4:56/km): 53:01 a metà gara, poi 51:59 per la seconda parte. Lo scarto è piccolo di proposito. Un punto percentuale non costa nulla all'inizio, conserva glicogeno per gli ultimi chilometri ed evita di «mettere tempo in banca», tempo che si restituisce sempre con gli interessi.
| Distanza | Ritmo costante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 km | 24:53 | 25:08 |
| 10 km | 49:46 | 50:16 |
| 10,5 kmMetà gara | 52:30 | 53:01 |
| 15 km | 1:14:39 | 1:14:57 |
| 20 km | 1:39:32 | 1:39:36 |
| 21,1 kmArrivo | 1:45:00 | 1:45:00 |
Chilometro per chilometro
Tempo cumulato a ogni cartello. Primo valore: ritmo costante. Secondo: negative split.
1 km
4:59
5:02
2 km
9:57
10:03
3 km
14:56
15:05
4 km
19:54
20:06
5 km
24:53
25:08
6 km
29:52
30:10
7 km
34:50
35:11
8 km
39:49
40:13
9 km
44:48
45:14
10 km
49:46
50:16
11 km
54:45
55:15
12 km
59:43
1:00:11
13 km
1:04:42
1:05:06
14 km
1:09:41
1:10:02
15 km
1:14:39
1:14:57
16 km
1:19:38
1:19:53
17 km
1:24:36
1:24:49
18 km
1:29:35
1:29:44
19 km
1:34:34
1:34:40
20 km
1:39:32
1:39:36
21 km
1:44:31
1:44:31
21,1 km
1:45:00
1:45:00
Tempi equivalenti
Quanto vale 1h45 su altre distanze
La formula di Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte un tempo gara in un altro. Leggila al contrario: se il tuo ultimo tempo in 10 km è nettamente più lento di 47:35, l'obiettivo è ambizioso per questa stagione.
| Gara | Tempo | Ritmo |
|---|---|---|
| 5 km | 22:50 | 4:34/km |
| 10 km | 47:35 | 4:46/km |
| Mezza maratonaObiettivo | 1:45:00 | 4:59/km |
| Maratona | 3:38:55 | 5:11/km |
Sul lato maratona, queste cifre presuppongono una preparazione specifica: lunghi oltre i 30 km e un volume settimanale sufficiente. Senza, la maggior parte dei runner chiude più lenta di quanto prevede Riegel. Prova il tuo tempo nella previsione dei tempi gara
Ritmi di allenamento
I ritmi che un obiettivo di 1h45 chiede in allenamento
Jack Daniels riassume una prestazione in un solo numero, il VDOT. Questo obiettivo vale un VDOT di 42,6, da cui le sue tabelle ricavano cinque intensità. Sono i ritmi del runner che vuoi diventare: se oggi le tue gare sono più lente, allenati ai ritmi attuali e aggiornali man mano che migliori.
Lento
6:39–5:34/km
La maggior parte della settimana. Riesci a parlare.
Maratona
5:10/km
Blocchi regolari dentro i lunghi.
Soglia
4:50/km
Impegnativo ma controllato: 20 minuti di fila, o 5 × 6' con recuperi brevi.
Intervalli
4:27/km
Ripetute da 3 a 5 minuti, vicino al VO2max.
Ripetizioni
4:12/km
Brevi e veloci, da 200 a 400 m, recupero completo.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). L'app OpenAthlete usa le stesse formule per ricavare i tuoi ritmi dalle tue migliori prestazioni.
Allenamento chiave
3 × 3 km a 4:59/km, 1 km lento tra le ripetute
L'allenamento che ti dice se 1h45 è realistico. Fallo da quattro a due settimane prima della gara. Se alla terza ripetuta senti che ne reggeresti una quarta, l'obiettivo regge. Se già dalla seconda stringi i denti, un obiettivo un po' più lento ti darà una gara migliore.
Account gratuito. Crea l'allenamento una volta nell'editor con questi ritmi come target e si sincronizza sull'orologio: ti avvisa appena esci dal ritmo.
3 × 3 km a 4:59/km, 1 km lento tra le ripetute
16 km · circa 1h28
- 3 kmRiscaldamento lento6:06/km
- 3 kmRitmo obiettivo4:59/km
- 1 kmLento6:06/km
- 3 kmRitmo obiettivo4:59/km
- 1 kmLento6:06/km
- 3 kmRitmo obiettivo4:59/km
- 2 kmDefaticamento6:06/km
È realistico?
A chi si adatta un obiettivo di 1h45
10 km recente
47:35
o più veloce (Riegel)
5 km recente
22:50
o più veloce (Riegel)
Settimane di picco
30–45km
Uscite a settimana
4–5
Volume e frequenza sono una regola pratica da allenatore, ricavata da come si costruiscono di solito i piani per questo tipo di obiettivo: non una statistica né un obbligo. Chi corre da anni arriva allo stesso tempo con meno; chi è nuovo sulla distanza spesso ha bisogno della parte alta della forbice.
Un piano gratuito per questo obiettivo
Settimana per settimana, ogni allenamento con i suoi ritmi, pronto da caricare in OpenAthlete e inviare all'orologio.
Vedi il piano 1h45Domande
4:59 al chilometro, cioè 8:01 al miglio o 12,1 km/h. Tenuto dall'inizio alla fine, ti porta all'arrivo in 1h45. I percorsi si misurano sulla traiettoria più corta, quindi l'orologio segnerà probabilmente qualche centinaio di metri in più: punta a un paio di secondi al chilometro più veloce della tabella.
Circa 47:35 sui 10 km, o 22:50 sui 5 km, secondo la formula di Riegel. In mezza maratona la previsione di solito è vicina, purché il volume settimanale ti permetta di reggere uno sforzo intenso per il doppio del tempo.
Funzionano entrambi finché lo scarto resta piccolo. A ritmo costante passi a metà in 52:30. In negative split passi in 53:01 e corri la seconda metà in 51:59. Partire più forte della tabella raramente paga: i secondi guadagnati all'inizio si restituiscono, con gli interessi, alla fine.
Metti 1h45 nell'orologio, non su un braccialetto di carta.
Pianifica lunghi e blocchi a ritmo gara in OpenAthlete: Garmin, COROS e Suunto ricevono ogni allenamento con i suoi target. Gratuito e open source.
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