Tabella ritmi · 5 km
Tabella ritmi 5 km in 18 minuti (3:36/km)
Per chiudere in 18 min devi tenere 3:36 al chilometro (16,7 km/h) dalla partenza al traguardo. A ritmo costante passi a metà gara in 9:00. Qui sotto: ogni passaggio, un'opzione in negative split, cosa vale l'obiettivo su altre distanze e i ritmi a cui allenarti.
- Ritmo al km
- 3:36
- Ritmo al miglio
- 5:48
- Velocità
- 16,7km/h
- Metà gara
- 9:00
Braccialetto passaggi
18 min
- 1 km3:36
- 2 km7:12
- Metà gara9:00
- 3 km10:48
- 4 km14:24
- Arrivo18:00
Ritmo costante · tempo cumulato
Passaggi
Ogni passaggio, due modi di correrlo
La colonna a ritmo costante tiene 3:36/km dallo sparo. Quella in negative split corre la prima metà l'1% più piano (3:38/km) e la seconda l'1% più veloce (3:34/km): 9:05 a metà gara, poi 8:55 per il resto. Su questa distanza l'errore classico è il primo chilometro: gambe fresche, un gruppo che parte forte, e passi il cartello con dieci secondi di anticipo senza accorgertene. Quei secondi si pagano con gli interessi nella seconda metà. Passa il primo chilometro in 3:36, non più veloce.
| Distanza | Ritmo costante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 km | 3:36 | 3:38 |
| 2 km | 7:12 | 7:16 |
| 2,5 kmMetà gara | 9:00 | 9:05 |
| 3 km | 10:48 | 10:52 |
| 4 km | 14:24 | 14:26 |
| 5 kmArrivo | 18:00 | 18:00 |
Giro per giro, su una pista da 400 m
Tempo cumulato a ogni giro, 1:26 al giro a ritmo costante. Secondo valore: negative split.
400 m
1:26
1:27
800 m
2:53
2:55
1200 m
4:19
4:22
1600 m
5:46
5:49
2000 m
7:12
7:16
2400 m
8:38
8:44
2800 m
10:05
10:10
3200 m
11:31
11:35
3600 m
12:58
13:01
4000 m
14:24
14:26
4400 m
15:50
15:52
4800 m
17:17
17:17
5000 m
18:00
18:00
Tempi equivalenti
Quanto vale 18 min su altre distanze
La formula di Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) converte un tempo gara in un altro. Leggila al contrario: se il tuo ultimo tempo in 10 km è nettamente più lento di 37:32, l'obiettivo è ambizioso per questa stagione.
| Gara | Tempo | Ritmo |
|---|---|---|
| 5 kmObiettivo | 18:00 | 3:36/km |
| 10 km | 37:32 | 3:45/km |
| Mezza maratona | 1:22:48 | 3:55/km |
| Maratona | 2:52:38 | 4:05/km |
Sul lato maratona, queste cifre presuppongono una preparazione specifica: lunghi oltre i 30 km e un volume settimanale sufficiente. Senza, la maggior parte dei runner chiude più lenta di quanto prevede Riegel. Prova il tuo tempo nella previsione dei tempi gara
Ritmi di allenamento
I ritmi che un obiettivo di 18 min chiede in allenamento
Jack Daniels riassume una prestazione in un solo numero, il VDOT. Questo obiettivo vale un VDOT di 56,3, da cui le sue tabelle ricavano cinque intensità. Sono i ritmi del runner che vuoi diventare: se oggi le tue gare sono più lente, allenati ai ritmi attuali e aggiornali man mano che migliori.
Lento
5:20–4:27/km
La maggior parte della settimana. Riesci a parlare.
Maratona
4:05/km
Blocchi regolari dentro i lunghi.
Soglia
3:52/km
Impegnativo ma controllato: 20 minuti di fila, o 5 × 6' con recuperi brevi.
Intervalli
3:33/km
Ripetute da 3 a 5 minuti, vicino al VO2max.
Ripetizioni
3:21/km
Brevi e veloci, da 200 a 400 m, recupero completo.
Fonte: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). L'app OpenAthlete usa le stesse formule per ricavare i tuoi ritmi dalle tue migliori prestazioni.
Allenamento chiave
6 × 800 m a 3:36/km, 400 m di corsa lenta tra le ripetute
Quasi tutta la gara a ritmo obiettivo, con delle pause. Falla da tre a due settimane prima della gara. Se le ultime due ripetute non sono più lente della prima, 18 min regge. Se già dalla terza fai fatica, scegli la tabella successiva, più lenta. Per le ultime due settimane, una versione più brillante: 10 × 400 m un po' più veloci del ritmo obiettivo, con 200 m di corsa lenta.
Account gratuito. Crea l'allenamento una volta nell'editor con questi ritmi come target e si sincronizza sull'orologio: ti avvisa appena esci dal ritmo.
6 × 800 m a 3:36/km, 400 m di corsa lenta tra le ripetute
11,8 km · circa 0h52
- 3 kmRiscaldamento lento4:53/km
- 800 mRitmo obiettivo3:36/km
- 400 mLento4:53/km
- 800 mRitmo obiettivo3:36/km
- 400 mLento4:53/km
- 800 mRitmo obiettivo3:36/km
- 400 mLento4:53/km
- 800 mRitmo obiettivo3:36/km
- 400 mLento4:53/km
- 800 mRitmo obiettivo3:36/km
- 400 mLento4:53/km
- 800 mRitmo obiettivo3:36/km
- 2 kmDefaticamento4:53/km
È realistico?
A chi si adatta un obiettivo di 18 min
10 km recente
37:32
o più veloce (Riegel)
VDOT
56,3
L'indice di forma di Daniels
Settimane di picco
45–65km
Uscite a settimana
5–6
Volume e frequenza sono una regola pratica da allenatore, ricavata da come si costruiscono di solito i piani per questo tipo di obiettivo: non una statistica né un obbligo. Chi corre da anni arriva allo stesso tempo con meno; chi è nuovo sulla distanza spesso ha bisogno della parte alta della forbice.
Ancora nessun piano per i 5 km
I piani gratuiti partono dai 10 km. Prendi quello più vicino al tuo livello: gli allenamenti a ritmo obiettivo si adattano bene, e in OpenAthlete puoi sostituire i ritmi con quelli di questa pagina, allenamento per allenamento.
Vedi i piani di allenamentoDomande
3:36 al chilometro, cioè 5:48 al miglio o 16,7 km/h. Tenuto in modo costante, ti porta al traguardo in 18 min. Su strada i percorsi sono misurati sulla corda, quindi l'orologio segnerà probabilmente 50-100 metri in più: punta a un secondo o due al chilometro più veloce della tabella. In pista segui i tempi al giro e ignora il GPS.
Circa 37:32 sui 10 km e 1:22:48 in mezza maratona, secondo la formula di Riegel. Da leggere con cautela: i 5 km chiedono soprattutto velocità, le gare più lunghe resistenza. Chi si allena corto e veloce spesso va forte sui 5 km e più piano del previsto in mezza; i maratoneti che scendono sui 5 km di solito mostrano il contrario.
Funzionano entrambi finché lo scarto resta piccolo. A ritmo costante passi a metà in 9:00. In negative split passi in 9:05 e corri la seconda metà in 8:55. Partire più forte della tabella raramente paga: i secondi guadagnati all'inizio si restituiscono, con gli interessi, alla fine.
Metti 18 min nell'orologio, non su un braccialetto di carta.
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