Charge d'entraînement
Savoir quand forcer et quand récupérer
Chaque séance avec une fréquence cardiaque devient une charge. De ces charges sortent trois courbes : forme, fatigue et fraîcheur. Elles se prolongent sur les semaines planifiées : vous voyez la fraîcheur du jour J avant le jour J.
- Sans capteur de puissance
- Formules sur GitHub
- Projetée sur votre plan
Les trois courbes
Ce que veulent dire CTL, ATL et TSB
Le modèle de Banister, l'idée derrière la plupart des courbes de charge. Deux moyennes de votre charge quotidienne, une lente et une rapide, et l'écart entre les deux.
Forme
CTL · 42 jours
Ce que des mois d'entraînement ont construit. Elle bouge lentement : une grosse semaine la pousse à peine, un mois d'arrêt la fait baisser.
CTL += (1 − e^(−1/42)) × (load − CTL)
Fatigue
ATL · 7 jours
Ce que la dernière semaine vous coûte. Elle monte vite après des jours durs et redescend vite au repos.
ATL += (1 − e^(−1/7)) × (load − ATL)
Fraîcheur
TSB = CTL − ATL
La forme moins la fatigue. Négative quand vous chargez, repasse au-dessus de zéro quand vous allégez avant une course.
TSB = CTL − ATL
Charge par séance
TRIMP : la charge par la fréquence cardiaque
L'impulsion d'entraînement de Banister multiplie le temps par la part de votre fréquence cardiaque de réserve utilisée, et pèse les minutes dures de façon exponentielle. Une heure facile et vingt minutes dures peuvent coûter pareil. L'application intègre votre fréquence cardiaque seconde par seconde ; avec une simple moyenne, elle utilise la moyenne.
TRIMP = min × HRr × y × e^(k × HRr)
HRr = (HR − HRrest) / (HRmax − HRrest)
Coefficients : 0,64 et 1,92 pour les hommes, 0,86 et 1,67 pour les femmes.
Il faut renseigner votre FC max et votre FC de repos dans vos métriques. Sans fréquence cardiaque, une activité n'ajoute pas de TRIMP.
Le TRIMP dans le glossaire : formule et exemple chiffréFCr = (150 − 50) / (190 − 50) = 0.714
60 × 0.714 × 0.64 × e^(1.92 × 0.714)
TRIMP108
Le RPE de séance, en parallèle
Notez l'effort d'une activité de 0 à 10 et l'application calcule aussi le RPE de séance de Foster : RPE × minutes. 50 minutes à RPE 6 donnent 300. Pratique pour comparer le ressenti avec ce que dit votre cœur. La courbe de forme reste sur le TRIMP : les deux échelles ne se mélangent jamais.
La RPE de séance dans le glossaireSéances planifiées
La fraîcheur du jour J, avant le jour J
Les séances planifiées reçoivent une charge estimée dans la même unité TRIMP : réalisé et prévu s'additionnent. Forme, fatigue et fraîcheur continuent alors sur le plan, jour par jour sur le calendrier et semaine par semaine dans la vue saison. Déplacez une sortie longue et la courbe bouge avec.
Comment une séance prévue obtient sa charge
- 1Cibles de fréquence cardiaque : additionnées étape par étape, car la formule n'est pas linéaire.
- 2Cibles d'allure ou de puissance : une estimation par l'IA calibrée sur vos séances passées, si l'IA est configurée.
- 3Sinon : durée prévue et RPE cible, convertis en la fréquence cardiaque que cet effort amène d'habitude. Aucune clé IA nécessaire.
Chaque semaine affiche aussi sa charge face à une fourchette recommandée, calculée sur vos semaines récentes. C'est un repère pour cadrer la semaine, pas une limite de sécurité.
Calendrier d'entraînementLire la courbe
Lire sa fraîcheur avant une course
Pendant un bloc, la fraîcheur est en général sous zéro : vous portez de la fatigue exprès. À l'affûtage, la fatigue baisse plus vite que la forme et la fraîcheur repasse au-dessus de zéro. On vise souvent d'arriver légèrement positif, pas le plus haut possible : un affûtage trop long coûte de la forme.
Les deux repères, −20 et +25, sont ceux du code d'OpenAthlete. Ce sont des conventions pour décrire la courbe, pas des limites validées : −25 n'est pas un diagnostic de surmenage, et un affûtage atteint aussi +25.
Des chiffres différents
Pourquoi nos chiffres diffèrent de ceux de votre montre
Garmin, COROS, Suunto et Polar calculent chacun leur charge avec leurs propres modèles, la plupart fermés. TrainingPeaks utilise le TSS, où une heure au seuil vaut 100. OpenAthlete utilise le TRIMP de Banister à partir de la fréquence cardiaque. Les échelles diffèrent : un TRIMP de 108 n'est pas « plus » qu'un TSS de 80. Comparez la tendance d'un système avec lui-même.
Formules ouvertes
Des formules vérifiables sur GitHub
Pas de boîte noire. Les constantes, leurs sources et le code qui transforme un flux cardiaque en forme sont publics, sous AGPL-3.0. Une erreur ? Ouvrez une issue. Dans l'application, chaque métrique dérivée a une note « ce que c'est » et « limites ».
Les questions qu'on nous pose
Non. La charge vient de la fréquence cardiaque, ceinture ou capteur au poignet. Il faut renseigner votre FC max et votre FC de repos dans vos métriques.
Elle n'ajoute pas de TRIMP et ne fait donc pas bouger la courbe de forme. Si vous lui donnez un RPE, son RPE de séance (RPE × minutes) est quand même calculé et affiché.
Autre unité. TRIMP et TSS sont des échelles différentes, et les marques de montres ont leurs propres modèles. Regardez l'allure de la courbe sur plusieurs semaines, pas le chiffre.
Non. Les séances avec cibles cardiaques, ou avec une durée et un RPE cible, sont estimées par formule. L'IA n'aide que pour les séances écrites en allure ou en puissance.
Oui. Le tableau de bord du coach affiche forme, fatigue et fraîcheur de chaque sportif, à côté de l'assiduité et du volume.
Le reste de la boucle
Toutes les fonctionnalitésVoyez où va votre fraîcheur
Connectez votre montre : vos activités arrivent, les courbes se tracent, et les trois prochaines semaines du plan s'affichent en pointillés.
Gratuit pour toujours. Sans carte bancaire.