Plan de trail 30 km y 1000 m D+ gratis, en 12 semanas

20 min de calentamiento hasta el pie de una cuesta del 8–12 %, luego 6 × 1'30 cuesta arriba al 88–93 % de la FC máx., recuperando al bajar trotando o andando. 10 min de vuelta a la calma. El pulso va con retraso en los esfuerzos cortos: busca la parte alta del rango al final de cada repetición, y que la última salga tan bien como la primera.

30 min, en casa y sin material. 3 vueltas de: 12 subidas a un escalón o una silla por pierna, 10 zancadas por pierna, 15 elevaciones de talones lentas en un escalón (3 segundos para bajar), 30 s de equilibrio a una pierna con los ojos cerrados, 30 s de plancha lateral por lado. Los cuádriceps sufren en las bajadas y los tobillos en el terreno roto: es un seguro barato.

45 min suave por llano o terreno ondulado, al 62–70 % de la VAM. Tienes que poder hablar con frases enteras.

40 min suave por llano o terreno ondulado, al 62–70 % de la VAM. Tienes que poder hablar con frases enteras. Termina con 6 progresiones de 20", vuelta andando.

1h15 por sendero con unos 300 m D+, al 65–75 % de la FC máx. Corre el llano y las pendientes suaves, camina rápido en todo lo que pase del 15 % y practica comer cada 30–40 minutos.

20 min de calentamiento, luego 2 × (8 × 30" rápido / 30" trote), 3 min suaves entre series y 10 min de vuelta a la calma. Rápido = 95–100 % de la VAM, trote = 60 %. En llano o en pista.

30 min, en casa y sin material. 3 vueltas de: 12 subidas a un escalón o una silla por pierna, 10 zancadas por pierna, 15 elevaciones de talones lentas en un escalón (3 segundos para bajar), 30 s de equilibrio a una pierna con los ojos cerrados, 30 s de plancha lateral por lado. Los cuádriceps sufren en las bajadas y los tobillos en el terreno roto: es un seguro barato.

50 min suave por llano o terreno ondulado, al 62–70 % de la VAM. Tienes que poder hablar con frases enteras.

20 min suaves hasta una bajada técnica (raíces, piedras, 10–20 %). 6 × 1' cuesta abajo a esfuerzo controlado (RPE 5/10), subiendo andando para recuperar. Pasos cortos y rápidos, la vista 3–4 metros por delante, brazos abiertos para equilibrarte, apoyos bajo la cadera. La velocidad llegará después: hoy se trata de pisar con confianza. 10 min suaves para terminar.

1h25 por sendero con unos 400 m D+, al 65–75 % de la FC máx. Corre el llano y las pendientes suaves, camina rápido en todo lo que pase del 15 % y practica comer cada 30–40 minutos.

20 min de calentamiento hasta el pie de una cuesta del 8–12 %, luego 8 × 1'30 cuesta arriba al 88–93 % de la FC máx., recuperando al bajar trotando o andando. 10 min de vuelta a la calma. El pulso va con retraso en los esfuerzos cortos: busca la parte alta del rango al final de cada repetición, y que la última salga tan bien como la primera.

30 min, en casa y sin material. 3 vueltas de: 12 subidas a un escalón o una silla por pierna, 10 zancadas por pierna, 15 elevaciones de talones lentas en un escalón (3 segundos para bajar), 30 s de equilibrio a una pierna con los ojos cerrados, 30 s de plancha lateral por lado. Los cuádriceps sufren en las bajadas y los tobillos en el terreno roto: es un seguro barato.

15 min de calentamiento, 3 × 8' al 82–87 % de la VAM (exigente pero controlado, solo frases cortas), 2 min suaves entre bloques, 10 min de vuelta a la calma.

45 min suave por llano o terreno ondulado, al 62–70 % de la VAM. Tienes que poder hablar con frases enteras. Termina con 6 progresiones de 20", vuelta andando.

1h40 por sendero con unos 500 m D+, al 65–75 % de la FC máx. Corre el llano y las pendientes suaves, camina rápido en todo lo que pase del 15 % y practica comer cada 30–40 minutos. Lleva los bastones y úsalos en cada subida larga.

40 min suave por llano o terreno ondulado, al 62–70 % de la VAM. Tienes que poder hablar con frases enteras. Termina con 6 progresiones de 20", vuelta andando.

20 min, en casa y sin material. 3 vueltas de: 12 subidas a un escalón o una silla por pierna, 10 zancadas por pierna, 15 elevaciones de talones lentas en un escalón (3 segundos para bajar), 30 s de equilibrio a una pierna con los ojos cerrados, 30 s de plancha lateral por lado. Los cuádriceps sufren en las bajadas y los tobillos en el terreno roto: es un seguro barato.

20 min de calentamiento hasta el pie de una cuesta del 8–12 %, luego 6 × 1' cuesta arriba al 88–93 % de la FC máx., recuperando al bajar trotando o andando. 10 min de vuelta a la calma. El pulso va con retraso en los esfuerzos cortos: busca la parte alta del rango al final de cada repetición, y que la última salga tan bien como la primera.

40 min suave por llano o terreno ondulado, al 62–70 % de la VAM. Tienes que poder hablar con frases enteras.

1h15 por sendero con unos 350 m D+, al 65–75 % de la FC máx. Corre el llano y las pendientes suaves, camina rápido en todo lo que pase del 15 % y practica comer cada 30–40 minutos.

20 min de calentamiento hasta el pie de una cuesta del 8–12 %, luego 8 × 2' cuesta arriba al 90–95 % de la FC máx., recuperando al bajar trotando o andando. 10 min de vuelta a la calma. El pulso va con retraso en los esfuerzos cortos: busca la parte alta del rango al final de cada repetición, y que la última salga tan bien como la primera.

30 min. 3 vueltas de: 8 sentadillas lentas a una pierna desde un escalón, por pierna (5 segundos para bajar: es lo que las bajadas hacen a tus cuádriceps), 12 subidas al escalón con salto por pierna, 20 elevaciones de talón a una pierna por lado, 10 pesos muertos a una pierna por lado, 45 s de plancha. Solo 2 vueltas en semana de descarga.

50 min suave por llano o terreno ondulado, al 62–70 % de la VAM. Tienes que poder hablar con frases enteras.

20 min suaves hasta una bajada técnica (raíces, piedras, 10–20 %). 8 × 1' cuesta abajo a esfuerzo controlado (RPE 5/10), subiendo andando para recuperar. Pasos cortos y rápidos, la vista 3–4 metros por delante, brazos abiertos para equilibrarte, apoyos bajo la cadera. La velocidad llegará después: hoy se trata de pisar con confianza. 10 min suaves para terminar.

1h50 por sendero con unos 600 m D+, al 65–75 % de la FC máx. Corre el llano y las pendientes suaves, camina rápido en todo lo que pase del 15 % y practica comer cada 30–40 minutos.

20 min de calentamiento, luego 3 × 8' subiendo de forma constante al 82–87 % de la FC máx. en una subida larga y corrible (5–10 %). Recupera bajando al trote o andando. 10 min de vuelta a la calma. Si la pendiente te obliga a caminar, camina, pero mantén el pulso en el rango.

30 min. 3 vueltas de: 8 sentadillas lentas a una pierna desde un escalón, por pierna (5 segundos para bajar: es lo que las bajadas hacen a tus cuádriceps), 12 subidas al escalón con salto por pierna, 20 elevaciones de talón a una pierna por lado, 10 pesos muertos a una pierna por lado, 45 s de plancha. Solo 2 vueltas en semana de descarga.

20 min de calentamiento, 6 × 3' al 90–95 % de la VAM con 2' de trote, 10 min de vuelta a la calma. En llano: cuanto más alto el techo, más fáciles las subidas.

45 min suave por llano o terreno ondulado, al 62–70 % de la VAM. Tienes que poder hablar con frases enteras. Termina con 6 progresiones de 20", vuelta andando.

2h por sendero con unos 700 m D+, al 65–75 % de la FC máx. Corre el llano y las pendientes suaves, camina rápido en todo lo que pase del 15 % y practica comer cada 30–40 minutos. Lleva los bastones y úsalos en cada subida larga.

20 min de calentamiento hasta el pie de una cuesta del 8–12 %, luego 10 × 2' cuesta arriba al 90–95 % de la FC máx., recuperando al bajar trotando o andando. 10 min de vuelta a la calma. El pulso va con retraso en los esfuerzos cortos: busca la parte alta del rango al final de cada repetición, y que la última salga tan bien como la primera.

30 min. 3 vueltas de: 8 sentadillas lentas a una pierna desde un escalón, por pierna (5 segundos para bajar: es lo que las bajadas hacen a tus cuádriceps), 12 subidas al escalón con salto por pierna, 20 elevaciones de talón a una pierna por lado, 10 pesos muertos a una pierna por lado, 45 s de plancha. Solo 2 vueltas en semana de descarga.

15 min de calentamiento, 2 × 12' al 82–87 % de la VAM (exigente pero controlado, solo frases cortas), 2 min suaves entre bloques, 10 min de vuelta a la calma.

15 min de calentamiento, luego 5 × 6' caminando rápido por la pendiente más dura que tengas (15 % o más), con bastones, al 75–85 % de la FC máx. Pasos cortos, empuja fuerte con los bastones y corre en los tramos más suaves. Baja tranquilo entre repeticiones. Así sube la mayoría el día de la carrera: merece entrenarse.

2h15 por sendero con unos 800 m D+, al 65–75 % de la FC máx. Corre el llano y las pendientes suaves, camina rápido en todo lo que pase del 15 % y practica comer cada 30–40 minutos.

45 min suave por llano o terreno ondulado, al 62–70 % de la VAM. Tienes que poder hablar con frases enteras. Termina con 6 progresiones de 20", vuelta andando.

20 min. 3 vueltas de: 8 sentadillas lentas a una pierna desde un escalón, por pierna (5 segundos para bajar: es lo que las bajadas hacen a tus cuádriceps), 12 subidas al escalón con salto por pierna, 20 elevaciones de talón a una pierna por lado, 10 pesos muertos a una pierna por lado, 45 s de plancha. Solo 2 vueltas en semana de descarga.

20 min de calentamiento, luego 2 × 8' subiendo de forma constante al 82–87 % de la FC máx. en una subida larga y corrible (5–10 %). Recupera bajando al trote o andando. 10 min de vuelta a la calma. Si la pendiente te obliga a caminar, camina, pero mantén el pulso en el rango.

40 min suave por llano o terreno ondulado, al 62–70 % de la VAM. Tienes que poder hablar con frases enteras.

1h30 por sendero con unos 500 m D+, al 65–75 % de la FC máx. Corre el llano y las pendientes suaves, camina rápido en todo lo que pase del 15 % y practica comer cada 30–40 minutos.

20 min de calentamiento, luego 3 × 10' subiendo de forma constante al 82–87 % de la FC máx. en una subida larga y corrible (5–10 %). Recupera bajando al trote o andando. 10 min de vuelta a la calma. Si la pendiente te obliga a caminar, camina, pero mantén el pulso en el rango.

30 min. 3 vueltas de: 8 sentadillas lentas a una pierna desde un escalón, por pierna (5 segundos para bajar: es lo que las bajadas hacen a tus cuádriceps), 12 subidas al escalón con salto por pierna, 20 elevaciones de talón a una pierna por lado, 10 pesos muertos a una pierna por lado, 45 s de plancha. Solo 2 vueltas en semana de descarga.

20 min de calentamiento, luego 2 × (10 × 30" rápido / 30" trote), 3 min suaves entre series y 10 min de vuelta a la calma. Rápido = 95–100 % de la VAM, trote = 60 %. En llano o en pista.

15 min de calentamiento, luego 5 × 6' caminando rápido por la pendiente más dura que tengas (15 % o más), con bastones, al 75–85 % de la FC máx. Pasos cortos, empuja fuerte con los bastones y corre en los tramos más suaves. Baja tranquilo entre repeticiones. Así sube la mayoría el día de la carrera: merece entrenarse.

2h30 por sendero con unos 1000 m D+, al 65–75 % de la FC máx. Corre el llano y las pendientes suaves, camina rápido en todo lo que pase del 15 % y practica comer cada 30–40 minutos. Lleva los bastones y úsalos en cada subida larga. Haz los últimos 30 min a ritmo de carrera (75–82 % de la FC máx.).

20 min de calentamiento hasta el pie de una cuesta del 8–12 %, luego 8 × 2'30 cuesta arriba al 90–95 % de la FC máx., recuperando al bajar trotando o andando. 10 min de vuelta a la calma. El pulso va con retraso en los esfuerzos cortos: busca la parte alta del rango al final de cada repetición, y que la última salga tan bien como la primera.

30 min. 3 vueltas de: 8 sentadillas lentas a una pierna desde un escalón, por pierna (5 segundos para bajar: es lo que las bajadas hacen a tus cuádriceps), 12 subidas al escalón con salto por pierna, 20 elevaciones de talón a una pierna por lado, 10 pesos muertos a una pierna por lado, 45 s de plancha. Solo 2 vueltas en semana de descarga.

15 min de calentamiento, 2 × 12' al 82–87 % de la VAM (exigente pero controlado, solo frases cortas), 2 min suaves entre bloques, 10 min de vuelta a la calma.

20 min suaves hasta una bajada técnica (raíces, piedras, 10–20 %). 8 × 1'15 cuesta abajo a esfuerzo controlado (RPE 5/10), subiendo andando para recuperar. Pasos cortos y rápidos, la vista 3–4 metros por delante, brazos abiertos para equilibrarte, apoyos bajo la cadera. La velocidad llegará después: hoy se trata de pisar con confianza. 10 min suaves para terminar.

2h15 por sendero con unos 900 m D+, al 65–75 % de la FC máx. Corre el llano y las pendientes suaves, camina rápido en todo lo que pase del 15 % y practica comer cada 30–40 minutos. Usa la ropa de carrera, la misma mochila y la misma comida: nada nuevo el día de la carrera.

20 min de calentamiento hasta el pie de una cuesta del 8–12 %, luego 6 × 2' cuesta arriba al 90–95 % de la FC máx., recuperando al bajar trotando o andando. 10 min de vuelta a la calma. El pulso va con retraso en los esfuerzos cortos: busca la parte alta del rango al final de cada repetición, y que la última salga tan bien como la primera.

20 min de movilidad: círculos de tobillo y estiramientos de gemelos, apertura de cadera, 2 × 30 s de equilibrio por pierna. Nada que deje agujetas antes de la carrera.

45 min suave por llano o terreno ondulado, al 62–70 % de la VAM. Tienes que poder hablar con frases enteras.

40 min suave por llano o terreno ondulado, al 62–70 % de la VAM. Tienes que poder hablar con frases enteras. Termina con 6 progresiones de 20", vuelta andando.

1h30 por sendero con unos 500 m D+, al 65–75 % de la FC máx. Corre el llano y las pendientes suaves, camina rápido en todo lo que pase del 15 % y practica comer cada 30–40 minutos.

20 min de calentamiento, luego 2 × 6' subiendo de forma constante al 82–87 % de la FC máx. en una subida larga y corrible (5–10 %). Recupera bajando al trote o andando. 10 min de vuelta a la calma. Si la pendiente te obliga a caminar, camina, pero mantén el pulso en el rango.

35 min suave por llano o terreno ondulado, al 62–70 % de la VAM. Tienes que poder hablar con frases enteras. Termina con 6 progresiones de 20", vuelta andando.

20 min muy suaves con 4 progresiones cortas. Revisa el material, prepara el dorsal y acuéstate pronto.

30 km, unos 1000 m D+. Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo: subidas al 75–82 % de la FC máx., come y bebe desde la primera hora y guarda piernas para las últimas bajadas.