Tabla de ritmos · Maratón
Ritmo para maratón en 3h30: tabla de pasos
Para terminar en 3h30 tienes que mantener 4:59 por kilómetro (12,1 km/h) desde la salida hasta la meta. A ritmo constante pasas la mitad en 1:45:00. Abajo: cada paso, una opción en negative split, lo que el objetivo supone en otras distancias y los ritmos a los que entrenar.
- Ritmo por km
- 4:59
- Ritmo por milla
- 8:01
- Velocidad
- 12,1km/h
- Mitad
- 1:45:00
Pulsera de ritmos
3h30
- 5 km24:53
- 10 km49:46
- 15 km1:14:39
- 20 km1:39:32
- Mitad1:45:00
- 25 km2:04:25
- 30 km2:29:18
- 35 km2:54:11
- 40 km3:19:05
- Meta3:30:00
Ritmo constante · tiempo acumulado
Pasos
Cada punto de paso, dos maneras de correrlo
La columna constante mantiene 4:59/km todo el recorrido. La de negative split corre la primera mitad un 1 % más lenta (5:02/km) y la segunda un 1 % más rápida (4:56/km): 1:46:03 en la mitad y 1:43:57 para la vuelta. La diferencia es pequeña a propósito. Un uno por ciento no cuesta nada al principio, guarda glucógeno para los últimos kilómetros y evita «ahorrar» un tiempo que luego se paga con intereses.
| Distancia | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 km | 24:53 | 25:08 |
| 10 km | 49:46 | 50:16 |
| 15 km | 1:14:39 | 1:15:24 |
| 20 km | 1:39:32 | 1:40:32 |
| 21,1 kmMitad | 1:45:00 | 1:46:03 |
| 25 km | 2:04:25 | 2:05:17 |
| 30 km | 2:29:18 | 2:29:55 |
| 35 km | 2:54:11 | 2:54:33 |
| 40 km | 3:19:05 | 3:19:11 |
| 42,2 kmMeta | 3:30:00 | 3:30:00 |
Kilómetro a kilómetro
Tiempo acumulado en cada marca. Primera cifra: ritmo constante. Segunda: negative split.
1 km
4:59
5:02
2 km
9:57
10:03
3 km
14:56
15:05
4 km
19:54
20:06
5 km
24:53
25:08
6 km
29:52
30:10
7 km
34:50
35:11
8 km
39:49
40:13
9 km
44:48
45:14
10 km
49:46
50:16
11 km
54:45
55:18
12 km
59:43
1:00:19
13 km
1:04:42
1:05:21
14 km
1:09:41
1:10:22
15 km
1:14:39
1:15:24
16 km
1:19:38
1:20:26
17 km
1:24:36
1:25:27
18 km
1:29:35
1:30:29
19 km
1:34:34
1:35:30
20 km
1:39:32
1:40:32
21 km
1:44:31
1:45:34
22 km
1:49:29
1:50:30
23 km
1:54:28
1:55:25
24 km
1:59:27
2:00:21
25 km
2:04:25
2:05:17
26 km
2:09:24
2:10:12
27 km
2:14:23
2:15:08
28 km
2:19:21
2:20:04
29 km
2:24:20
2:24:59
30 km
2:29:18
2:29:55
31 km
2:34:17
2:34:50
32 km
2:39:16
2:39:46
33 km
2:44:14
2:44:42
34 km
2:49:13
2:49:37
35 km
2:54:11
2:54:33
36 km
2:59:10
2:59:29
37 km
3:04:09
3:04:24
38 km
3:09:07
3:09:20
39 km
3:14:06
3:14:15
40 km
3:19:05
3:19:11
41 km
3:24:03
3:24:07
42 km
3:29:02
3:29:02
42,2 km
3:30:00
3:30:00
Tiempos equivalentes
Lo que vale 3h30 en otras distancias
La fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) convierte un tiempo de carrera en otro. Léela al revés: si tu marca reciente en media maratón es bastante más lenta que 1:40:43, el objetivo es ambicioso para esta temporada.
| Carrera | Tiempo | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 21:54 | 4:23/km |
| 10K | 45:39 | 4:34/km |
| Media maratón | 1:40:43 | 4:46/km |
| MaratónObjetivo | 3:30:00 | 4:59/km |
En el lado del maratón, estas cifras suponen un entrenamiento específico: tiradas largas de más de 30 km y suficiente volumen semanal. Sin él, la mayoría de corredores termina más lento de lo que predice Riegel. Prueba tu propio tiempo en el predictor
Ritmos de entrenamiento
Los ritmos que pide un objetivo de 3h30 en los entrenamientos
Jack Daniels resume una marca en un solo número, el VDOT. Este objetivo equivale a un VDOT de 44,6, y sus tablas sacan de él cinco intensidades. Son los ritmos del corredor que quieres llegar a ser: si hoy tus carreras son más lentas, entrena a tus ritmos actuales y ajústalos a medida que mejores.
Suave
6:25–5:22/km
La mayor parte de la semana. Puedes mantener una conversación.
Maratón
4:59/km
Bloques constantes dentro de las tiradas largas.
Umbral
4:40/km
Duro pero controlado: 20 minutos seguidos, o 5 × 6' con descansos cortos.
Intervalos
4:18/km
Series de 3 a 5 minutos, cerca del VO2max.
Repeticiones
4:03/km
Corto y rápido, de 200 a 400 m, recuperación completa.
Fuente: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). La app de OpenAthlete usa las mismas fórmulas para darte tus ritmos a partir de tus mejores marcas.
Sesión clave
3 × 5 km a 4:59/km dentro de una tirada de 25 km
La sesión que te dice si 3h30 es realista. Hazla entre cinco y tres semanas antes de la carrera, con los geles y la bebida que vas a usar ese día. Si el tercer bloque sale controlado, el objetivo se sostiene. Si desde el segundo tienes que pelear por el ritmo, ajusta el objetivo ahora y no en el kilómetro 30.
Cuenta gratuita. Crea la sesión una vez en el editor con estos ritmos como objetivo y se sincroniza con tu reloj: te avisa en cuanto te sales del ritmo.
3 × 5 km a 4:59/km dentro de una tirada de 25 km
25 km · unos 2h14
- 4 kmCalentamiento suave5:54/km
- 5 kmRitmo objetivo4:59/km
- 1 kmSuave5:54/km
- 5 kmRitmo objetivo4:59/km
- 1 kmSuave5:54/km
- 5 kmRitmo objetivo4:59/km
- 4 kmVuelta a la calma5:54/km
¿Es realista?
Para quién es un objetivo de 3h30
Media maratón reciente
1:40:43
o más rápido (Riegel)
10K reciente
45:39
o más rápido (Riegel)
Semanas de más volumen
55–75km
Salidas por semana
4–5
El volumen y la frecuencia son una regla práctica de entrenador, sacada de cómo se suelen construir los planes para este tipo de objetivo: no son una estadística ni una obligación. Un corredor con años de experiencia llega al mismo tiempo con menos; alguien nuevo en la distancia suele necesitar la parte alta del rango.
Un plan gratuito para este objetivo
Semana a semana, cada sesión con sus ritmos, lista para cargar en OpenAthlete y enviar a tu reloj.
Ver el plan 3h30Preguntas
4:59 por kilómetro, es decir 8:01 por milla o 12,1 km/h. Mantenido de principio a fin, te lleva a meta en 3h30. Los recorridos se miden por la línea más corta, así que tu reloj marcará probablemente unos cientos de metros de más: apunta a un par de segundos por kilómetro más rápido que la tabla.
Unos 1:40:43 en media maratón, o 45:39 en 10K, según la fórmula de Riegel. Tómalos como mínimos: suponen un entrenamiento específico, con tiradas largas de más de 30 km. Quien corre bien distancias cortas pero se salta las tiradas largas suele acabar el maratón varios minutos más lento.
Las dos funcionan mientras la diferencia sea pequeña. A ritmo constante pasas la mitad en 1:45:00. En negative split pasas en 1:46:03 y corres la segunda mitad en 1:43:57. Salir más rápido que la tabla casi nunca compensa: los segundos ganados al principio se devuelven, con intereses, al final.
Lleva 3h30 en el reloj, no en una pulsera de papel.
Planifica las tiradas largas y los bloques a ritmo objetivo en OpenAthlete: Garmin, COROS y Suunto reciben cada sesión con sus objetivos. Gratis y de código abierto.
Gratis para siempre. Sin tarjeta de crédito.