Tabla de ritmos · 5K
Ritmo para 5K en 28 minutos: tabla de pasos
Para terminar en 28 min tienes que mantener 5:36 por kilómetro (10,7 km/h) desde la salida hasta la meta. A ritmo constante pasas la mitad en 14:00. Abajo: cada paso, una opción en negative split, lo que el objetivo supone en otras distancias y los ritmos a los que entrenar.
- Ritmo por km
- 5:36
- Ritmo por milla
- 9:01
- Velocidad
- 10,7km/h
- Mitad
- 14:00
Pulsera de ritmos
28 min
- 1 km5:36
- 2 km11:12
- Mitad14:00
- 3 km16:48
- 4 km22:24
- Meta28:00
Ritmo constante · tiempo acumulado
Pasos
Cada punto de paso, dos maneras de correrlo
La columna constante mantiene 5:36/km desde el pistoletazo. La de negative split corre la primera mitad un 1 % más lenta (5:39/km) y la segunda un 1 % más rápida (5:33/km): 14:08 en la mitad y 13:52 para el resto. En esta distancia el error clásico es el primer kilómetro: piernas frescas, un grupo que sale rápido, y pasas el cartel con diez segundos de adelanto sin darte cuenta. Esos segundos se pagan con intereses en la segunda mitad. Pasa el primer kilómetro en 5:36, no más rápido.
| Distancia | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 km | 5:36 | 5:39 |
| 2 km | 11:12 | 11:19 |
| 2,5 kmMitad | 14:00 | 14:08 |
| 3 km | 16:48 | 16:55 |
| 4 km | 22:24 | 22:27 |
| 5 kmMeta | 28:00 | 28:00 |
Vuelta a vuelta, en una pista de 400 m
Tiempo acumulado en cada vuelta, 2:14 por vuelta a ritmo constante. Segunda cifra: negative split.
400 m
2:14
2:16
800 m
4:29
4:31
1200 m
6:43
6:47
1600 m
8:58
9:03
2000 m
11:12
11:19
2400 m
13:26
13:34
2800 m
15:41
15:48
3200 m
17:55
18:01
3600 m
20:10
20:14
4000 m
22:24
22:27
4400 m
24:38
24:40
4800 m
26:53
26:53
5000 m
28:00
28:00
Tiempos equivalentes
Lo que vale 28 min en otras distancias
La fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) convierte un tiempo de carrera en otro. Léela al revés: si tu marca reciente en 10K es bastante más lenta que 58:23, el objetivo es ambicioso para esta temporada.
| Carrera | Tiempo | Ritmo |
|---|---|---|
| 5KObjetivo | 28:00 | 5:36/km |
| 10K | 58:23 | 5:50/km |
| Media maratón | 2:08:48 | 6:06/km |
| Maratón | 4:28:33 | 6:22/km |
En el lado del maratón, estas cifras suponen un entrenamiento específico: tiradas largas de más de 30 km y suficiente volumen semanal. Sin él, la mayoría de corredores termina más lento de lo que predice Riegel. Prueba tu propio tiempo en el predictor
Ritmos de entrenamiento
Los ritmos que pide un objetivo de 28 min en los entrenamientos
Jack Daniels resume una marca en un solo número, el VDOT. Este objetivo equivale a un VDOT de 33,5, y sus tablas sacan de él cinco intensidades. Son los ritmos del corredor que quieres llegar a ser: si hoy tus carreras son más lentas, entrena a tus ritmos actuales y ajústalos a medida que mejores.
Suave
8:01–6:44/km
La mayor parte de la semana. Puedes mantener una conversación.
Maratón
6:17/km
Bloques constantes dentro de las tiradas largas.
Umbral
5:52/km
Duro pero controlado: 20 minutos seguidos, o 5 × 6' con descansos cortos.
Intervalos
5:25/km
Series de 3 a 5 minutos, cerca del VO2max.
Repeticiones
5:06/km
Corto y rápido, de 200 a 400 m, recuperación completa.
Fuente: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). La app de OpenAthlete usa las mismas fórmulas para darte tus ritmos a partir de tus mejores marcas.
Sesión clave
6 × 800 m a 5:36/km, 400 m de trote entre series
Casi toda la carrera a ritmo objetivo, con pausas. Hazla entre tres y dos semanas antes de la carrera. Si las dos últimas series no son más lentas que la primera, 28 min se sostiene. Si desde la tercera vas peleando, elige la tabla siguiente, más lenta. Para las dos últimas semanas, una versión más viva: 10 × 400 m algo más rápido que el ritmo objetivo, con 200 m de trote.
Cuenta gratuita. Crea la sesión una vez en el editor con estos ritmos como objetivo y se sincroniza con tu reloj: te avisa en cuanto te sales del ritmo.
6 × 800 m a 5:36/km, 400 m de trote entre series
11,8 km · unos 1h18
- 3 kmCalentamiento suave7:22/km
- 800 mRitmo objetivo5:36/km
- 400 mSuave7:22/km
- 800 mRitmo objetivo5:36/km
- 400 mSuave7:22/km
- 800 mRitmo objetivo5:36/km
- 400 mSuave7:22/km
- 800 mRitmo objetivo5:36/km
- 400 mSuave7:22/km
- 800 mRitmo objetivo5:36/km
- 400 mSuave7:22/km
- 800 mRitmo objetivo5:36/km
- 2 kmVuelta a la calma7:22/km
¿Es realista?
Para quién es un objetivo de 28 min
10K reciente
58:23
o más rápido (Riegel)
VDOT
33,5
El índice de forma de Daniels
Semanas de más volumen
20–30km
Salidas por semana
3–4
El volumen y la frecuencia son una regla práctica de entrenador, sacada de cómo se suelen construir los planes para este tipo de objetivo: no son una estadística ni una obligación. Un corredor con años de experiencia llega al mismo tiempo con menos; alguien nuevo en la distancia suele necesitar la parte alta del rango.
Todavía no hay plan de 5K
Los planes gratuitos empiezan en el 10K. Elige el más cercano a tu nivel: sus sesiones a ritmo objetivo se adaptan bien, y en OpenAthlete puedes cambiar los ritmos por los de esta página, sesión a sesión.
Ver los planes de entrenamientoPreguntas
5:36 por kilómetro, es decir 9:01 por milla o 10,7 km/h. Mantenido de principio a fin, te lleva a meta en 28 min. En ruta, los recorridos se miden por la cuerda, así que tu reloj marcará probablemente entre 50 y 100 metros de más: apunta uno o dos segundos por kilómetro más rápido que la tabla. En pista, sigue los tiempos por vuelta y olvídate del GPS.
Unos 58:23 en 10K y 2:08:48 en media maratón, según la fórmula de Riegel. Léelo con cuidado: el 5K tira de velocidad, las carreras largas de resistencia. Quien entrena corto y rápido suele hacer un buen 5K y una media más lenta de lo previsto; los maratonianos que bajan al 5K suelen mostrar lo contrario.
Las dos funcionan mientras la diferencia sea pequeña. A ritmo constante pasas la mitad en 14:00. En negative split pasas en 14:08 y corres la segunda mitad en 13:52. Salir más rápido que la tabla casi nunca compensa: los segundos ganados al principio se devuelven, con intereses, al final.
Lleva 28 min en el reloj, no en una pulsera de papel.
Planifica las series a ritmo objetivo y los rodajes suaves alrededor en OpenAthlete: Garmin, COROS y Suunto reciben cada sesión con sus objetivos. Gratis y de código abierto.
Gratis para siempre. Sin tarjeta de crédito.