Tabla de ritmos · 10K
Ritmo para 10K en 40 minutos: tabla de pasos
Para terminar en 40 min tienes que mantener 4:00 por kilómetro (15,0 km/h) desde la salida hasta la meta. A ritmo constante pasas la mitad en 20:00. Abajo: cada paso, una opción en negative split, lo que el objetivo supone en otras distancias y los ritmos a los que entrenar.
- Ritmo por km
- 4:00
- Ritmo por milla
- 6:26
- Velocidad
- 15,0km/h
- Mitad
- 20:00
Pulsera de ritmos
40 min
- 1 km4:00
- 2 km8:00
- 3 km12:00
- 4 km16:00
- Mitad20:00
- 6 km24:00
- 7 km28:00
- 8 km32:00
- 9 km36:00
- Meta40:00
Ritmo constante · tiempo acumulado
Pasos
Cada punto de paso, dos maneras de correrlo
La columna constante mantiene 4:00/km desde el pistoletazo. La de negative split corre la primera mitad un 1 % más lenta (4:02/km) y la segunda un 1 % más rápida (3:58/km): 20:12 en la mitad y 19:48 para el resto. En esta distancia el error clásico es el primer kilómetro: piernas frescas, un grupo que sale rápido, y pasas el cartel con diez segundos de adelanto sin darte cuenta. Esos segundos se pagan con intereses en la segunda mitad. Pasa el primer kilómetro en 4:00, no más rápido.
| Distancia | Ritmo constante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 km | 4:00 | 4:02 |
| 2 km | 8:00 | 8:05 |
| 3 km | 12:00 | 12:07 |
| 4 km | 16:00 | 16:10 |
| 5 kmMitad | 20:00 | 20:12 |
| 6 km | 24:00 | 24:10 |
| 7 km | 28:00 | 28:07 |
| 8 km | 32:00 | 32:05 |
| 9 km | 36:00 | 36:02 |
| 10 kmMeta | 40:00 | 40:00 |
Vuelta a vuelta, en una pista de 400 m
Tiempo acumulado en cada vuelta, 1:36 por vuelta a ritmo constante. Segunda cifra: negative split.
400 m
1:36
1:37
800 m
3:12
3:14
1200 m
4:48
4:51
1600 m
6:24
6:28
2000 m
8:00
8:05
2400 m
9:36
9:42
2800 m
11:12
11:19
3200 m
12:48
12:56
3600 m
14:24
14:33
4000 m
16:00
16:10
4400 m
17:36
17:47
4800 m
19:12
19:24
5200 m
20:48
21:00
5600 m
22:24
22:35
6000 m
24:00
24:10
6400 m
25:36
25:45
6800 m
27:12
27:20
7200 m
28:48
28:55
7600 m
30:24
30:30
8000 m
32:00
32:05
8400 m
33:36
33:40
8800 m
35:12
35:15
9200 m
36:48
36:50
9600 m
38:24
38:25
10.000 m
40:00
40:00
Tiempos equivalentes
Lo que vale 40 min en otras distancias
La fórmula de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) convierte un tiempo de carrera en otro. Léela al revés: si tu marca reciente en 5K es bastante más lenta que 19:11, el objetivo es ambicioso para esta temporada.
| Carrera | Tiempo | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 19:11 | 3:50/km |
| 10KObjetivo | 40:00 | 4:00/km |
| Media maratón | 1:28:15 | 4:11/km |
| Maratón | 3:04:00 | 4:22/km |
En el lado del maratón, estas cifras suponen un entrenamiento específico: tiradas largas de más de 30 km y suficiente volumen semanal. Sin él, la mayoría de corredores termina más lento de lo que predice Riegel. Prueba tu propio tiempo en el predictor
Ritmos de entrenamiento
Los ritmos que pide un objetivo de 40 min en los entrenamientos
Jack Daniels resume una marca en un solo número, el VDOT. Este objetivo equivale a un VDOT de 51,9, y sus tablas sacan de él cinco intensidades. Son los ritmos del corredor que quieres llegar a ser: si hoy tus carreras son más lentas, entrena a tus ritmos actuales y ajústalos a medida que mejores.
Suave
5:41–4:45/km
La mayor parte de la semana. Puedes mantener una conversación.
Maratón
4:23/km
Bloques constantes dentro de las tiradas largas.
Umbral
4:07/km
Duro pero controlado: 20 minutos seguidos, o 5 × 6' con descansos cortos.
Intervalos
3:48/km
Series de 3 a 5 minutos, cerca del VO2max.
Repeticiones
3:34/km
Corto y rápido, de 200 a 400 m, recuperación completa.
Fuente: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). La app de OpenAthlete usa las mismas fórmulas para darte tus ritmos a partir de tus mejores marcas.
Sesión clave
5 × 1 km a 4:00/km, 200 m de trote entre series
Media carrera a ritmo objetivo, cortada en trozos. Hazla entre tres y dos semanas antes de la carrera. Si el quinto kilómetro es el más rápido y saldría un sexto, 40 min está a tu alcance. Si el trote se te hace corto desde la tercera serie, sal con un objetivo más prudente y termina fuerte. Cuando te resulte fácil, pasa a 3 × 2 km con 400 m de trote.
Cuenta gratuita. Crea la sesión una vez en el editor con estos ritmos como objetivo y se sincroniza con tu reloj: te avisa en cuanto te sales del ritmo.
5 × 1 km a 4:00/km, 200 m de trote entre series
10,8 km · unos 0h50
- 3 kmCalentamiento suave5:13/km
- 1 kmRitmo objetivo4:00/km
- 200 mSuave5:13/km
- 1 kmRitmo objetivo4:00/km
- 200 mSuave5:13/km
- 1 kmRitmo objetivo4:00/km
- 200 mSuave5:13/km
- 1 kmRitmo objetivo4:00/km
- 200 mSuave5:13/km
- 1 kmRitmo objetivo4:00/km
- 2 kmVuelta a la calma5:13/km
¿Es realista?
Para quién es un objetivo de 40 min
5K reciente
19:11
o más rápido (Riegel)
VDOT
51,9
El índice de forma de Daniels
Semanas de más volumen
40–55km
Salidas por semana
4–5
El volumen y la frecuencia son una regla práctica de entrenador, sacada de cómo se suelen construir los planes para este tipo de objetivo: no son una estadística ni una obligación. Un corredor con años de experiencia llega al mismo tiempo con menos; alguien nuevo en la distancia suele necesitar la parte alta del rango.
Un plan gratuito para este objetivo
Semana a semana, cada sesión con sus ritmos, lista para cargar en OpenAthlete y enviar a tu reloj.
Ver el plan 40 minPreguntas
4:00 por kilómetro, es decir 6:26 por milla o 15,0 km/h. Mantenido de principio a fin, te lleva a meta en 40 min. En ruta, los recorridos se miden por la cuerda, así que tu reloj marcará probablemente entre 50 y 100 metros de más: apunta uno o dos segundos por kilómetro más rápido que la tabla. En pista, sigue los tiempos por vuelta y olvídate del GPS.
Unos 19:11 en 5K según la fórmula de Riegel, y 1:28:15 en media maratón si también corres más largo. Del 5K al 10K la predicción suele acertar en quien entrena cuatro veces por semana o más. Con menos volumen, el tiempo se pierde en la segunda mitad del 10K: cuenta con terminar algo más lento de lo que dice la fórmula.
Las dos funcionan mientras la diferencia sea pequeña. A ritmo constante pasas la mitad en 20:00. En negative split pasas en 20:12 y corres la segunda mitad en 19:48. Salir más rápido que la tabla casi nunca compensa: los segundos ganados al principio se devuelven, con intereses, al final.
Lleva 40 min en el reloj, no en una pulsera de papel.
Planifica las series a ritmo objetivo y los rodajes suaves alrededor en OpenAthlete: Garmin, COROS y Suunto reciben cada sesión con sus objetivos. Gratis y de código abierto.
Gratis para siempre. Sin tarjeta de crédito.