Plan trail 20 km 800 D+ gratuit, en 10 semaines

20 min d'échauffement jusqu'au pied d'une côte à 8–12 %, puis 6 × 1' en montée à 88–93 % de la FCmax, récupération en redescendant au trot ou en marchant. 10 min de retour au calme. Le cardio monte avec retard sur les efforts courts : visez le haut de la plage en fin de répétition, et gardez la dernière aussi propre que la première.

30 min, à la maison, sans matériel. 3 tours de : 12 montées de marche par jambe (chaise ou marche solide), 10 fentes par jambe, 15 montées sur pointes au bord d'une marche (3 secondes pour redescendre), 30 s d'équilibre sur une jambe les yeux fermés, 30 s de gainage latéral de chaque côté. Les quadriceps encaissent les descentes et les chevilles les terrains cassants : c'est une assurance qui ne coûte pas cher.

40 min en aisance sur terrain plat ou vallonné, 62–70 % de VMA. Vous devez pouvoir parler en phrases complètes.

1h05 sur sentier avec environ 250 m D+, à 65–75 % de la FCmax. Courez le plat et les pentes douces, marchez vite dès que ça dépasse 15 %, et entraînez-vous à manger toutes les 30–40 minutes.

20 min d'échauffement, puis 2 × (8 × 30" vite / 30" trot), 3 min de récupération entre les séries, 10 min de retour au calme. Vite = 95–100 % de VMA, trot = 60 %. Sur le plat ou sur piste.

30 min, à la maison, sans matériel. 3 tours de : 12 montées de marche par jambe (chaise ou marche solide), 10 fentes par jambe, 15 montées sur pointes au bord d'une marche (3 secondes pour redescendre), 30 s d'équilibre sur une jambe les yeux fermés, 30 s de gainage latéral de chaque côté. Les quadriceps encaissent les descentes et les chevilles les terrains cassants : c'est une assurance qui ne coûte pas cher.

45 min en aisance sur terrain plat ou vallonné, 62–70 % de VMA. Vous devez pouvoir parler en phrases complètes. Terminez par 6 lignes droites de 20", retour en marchant.

1h15 sur sentier avec environ 350 m D+, à 65–75 % de la FCmax. Courez le plat et les pentes douces, marchez vite dès que ça dépasse 15 %, et entraînez-vous à manger toutes les 30–40 minutes.

20 min d'échauffement jusqu'au pied d'une côte à 8–12 %, puis 8 × 1'30 en montée à 88–93 % de la FCmax, récupération en redescendant au trot ou en marchant. 10 min de retour au calme. Le cardio monte avec retard sur les efforts courts : visez le haut de la plage en fin de répétition, et gardez la dernière aussi propre que la première.

30 min, à la maison, sans matériel. 3 tours de : 12 montées de marche par jambe (chaise ou marche solide), 10 fentes par jambe, 15 montées sur pointes au bord d'une marche (3 secondes pour redescendre), 30 s d'équilibre sur une jambe les yeux fermés, 30 s de gainage latéral de chaque côté. Les quadriceps encaissent les descentes et les chevilles les terrains cassants : c'est une assurance qui ne coûte pas cher.

20 min de footing jusqu'à une descente technique (racines, cailloux, 10–20 %). 6 × 1' de descente à effort contrôlé (RPE 5/10), remontée en marchant pour récupérer. Pas courts et rapides, regard 3–4 mètres devant, bras écartés pour l'équilibre, appuis sous le bassin. La vitesse viendra ensuite : aujourd'hui, on cherche des appuis en confiance. 10 min de footing pour finir.

1h25 sur sentier avec environ 450 m D+, à 65–75 % de la FCmax. Courez le plat et les pentes douces, marchez vite dès que ça dépasse 15 %, et entraînez-vous à manger toutes les 30–40 minutes. Prenez vos bâtons et servez-vous-en dans chaque longue montée.

40 min en aisance sur terrain plat ou vallonné, 62–70 % de VMA. Vous devez pouvoir parler en phrases complètes. Terminez par 6 lignes droites de 20", retour en marchant.

20 min, à la maison, sans matériel. 3 tours de : 12 montées de marche par jambe (chaise ou marche solide), 10 fentes par jambe, 15 montées sur pointes au bord d'une marche (3 secondes pour redescendre), 30 s d'équilibre sur une jambe les yeux fermés, 30 s de gainage latéral de chaque côté. Les quadriceps encaissent les descentes et les chevilles les terrains cassants : c'est une assurance qui ne coûte pas cher.

20 min de footing jusqu'à une descente technique (racines, cailloux, 10–20 %). 5 × 1' de descente à effort contrôlé (RPE 5/10), remontée en marchant pour récupérer. Pas courts et rapides, regard 3–4 mètres devant, bras écartés pour l'équilibre, appuis sous le bassin. La vitesse viendra ensuite : aujourd'hui, on cherche des appuis en confiance. 10 min de footing pour finir.

1h sur sentier avec environ 250 m D+, à 65–75 % de la FCmax. Courez le plat et les pentes douces, marchez vite dès que ça dépasse 15 %, et entraînez-vous à manger toutes les 30–40 minutes.

20 min d'échauffement jusqu'au pied d'une côte à 8–12 %, puis 8 × 2' en montée à 90–95 % de la FCmax, récupération en redescendant au trot ou en marchant. 10 min de retour au calme. Le cardio monte avec retard sur les efforts courts : visez le haut de la plage en fin de répétition, et gardez la dernière aussi propre que la première.

30 min. 3 tours de : 8 squats lents sur une jambe depuis une marche, par jambe (5 secondes pour descendre : c'est exactement ce que les descentes font subir à vos quadriceps), 12 montées de marche sautées par jambe, 20 montées sur pointe d'un seul pied par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe par côté, 45 s de gainage. 2 tours seulement en semaine allégée.

15 min d'échauffement, 3 × 8' à 82–87 % de VMA (soutenu mais contrôlé, quelques mots à la fois), récupération 2 min, 10 min de retour au calme.

1h35 sur sentier avec environ 550 m D+, à 65–75 % de la FCmax. Courez le plat et les pentes douces, marchez vite dès que ça dépasse 15 %, et entraînez-vous à manger toutes les 30–40 minutes.

20 min d'échauffement, puis 3 × 8' de montée régulière à 82–87 % de la FCmax sur une longue pente courable (5–10 %). Récupération en redescendant au trot ou en marchant. 10 min de retour au calme. Si la pente vous oblige à marcher, marchez, mais gardez le cardio dans la plage.

30 min. 3 tours de : 8 squats lents sur une jambe depuis une marche, par jambe (5 secondes pour descendre : c'est exactement ce que les descentes font subir à vos quadriceps), 12 montées de marche sautées par jambe, 20 montées sur pointe d'un seul pied par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe par côté, 45 s de gainage. 2 tours seulement en semaine allégée.

20 min d'échauffement, 6 × 3' à 90–95 % de VMA, récupération 2' en trottinant, 10 min de retour au calme. Sur le plat : plus le plafond est haut, plus les montées paraissent faciles.

1h45 sur sentier avec environ 650 m D+, à 65–75 % de la FCmax. Courez le plat et les pentes douces, marchez vite dès que ça dépasse 15 %, et entraînez-vous à manger toutes les 30–40 minutes. Prenez vos bâtons et servez-vous-en dans chaque longue montée.

20 min d'échauffement jusqu'au pied d'une côte à 8–12 %, puis 10 × 1'30 en montée à 88–93 % de la FCmax, récupération en redescendant au trot ou en marchant. 10 min de retour au calme. Le cardio monte avec retard sur les efforts courts : visez le haut de la plage en fin de répétition, et gardez la dernière aussi propre que la première.

30 min. 3 tours de : 8 squats lents sur une jambe depuis une marche, par jambe (5 secondes pour descendre : c'est exactement ce que les descentes font subir à vos quadriceps), 12 montées de marche sautées par jambe, 20 montées sur pointe d'un seul pied par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe par côté, 45 s de gainage. 2 tours seulement en semaine allégée.

20 min de footing jusqu'à une descente technique (racines, cailloux, 10–20 %). 8 × 1'15 de descente à effort contrôlé (RPE 5/10), remontée en marchant pour récupérer. Pas courts et rapides, regard 3–4 mètres devant, bras écartés pour l'équilibre, appuis sous le bassin. La vitesse viendra ensuite : aujourd'hui, on cherche des appuis en confiance. 10 min de footing pour finir.

1h55 sur sentier avec environ 750 m D+, à 65–75 % de la FCmax. Courez le plat et les pentes douces, marchez vite dès que ça dépasse 15 %, et entraînez-vous à manger toutes les 30–40 minutes.

20 min d'échauffement, puis 3 × 10' de montée régulière à 82–87 % de la FCmax sur une longue pente courable (5–10 %). Récupération en redescendant au trot ou en marchant. 10 min de retour au calme. Si la pente vous oblige à marcher, marchez, mais gardez le cardio dans la plage.

30 min. 3 tours de : 8 squats lents sur une jambe depuis une marche, par jambe (5 secondes pour descendre : c'est exactement ce que les descentes font subir à vos quadriceps), 12 montées de marche sautées par jambe, 20 montées sur pointe d'un seul pied par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe par côté, 45 s de gainage. 2 tours seulement en semaine allégée.

15 min d'échauffement, puis 5 × 5' de marche rapide dans la pente la plus raide que vous ayez (15 % et plus), avec bâtons, à 75–85 % de la FCmax. Petits pas, poussée franche sur les bâtons, et relancez en courant dès que ça s'adoucit. Descente tranquille entre les répétitions. C'est ainsi que la plupart des coureurs montent le jour J : ça se travaille.

2h sur sentier avec environ 850 m D+, à 65–75 % de la FCmax. Courez le plat et les pentes douces, marchez vite dès que ça dépasse 15 %, et entraînez-vous à manger toutes les 30–40 minutes. Prenez vos bâtons et servez-vous-en dans chaque longue montée. Courez les dernières 25 min à l'effort de course (75–82 % de la FCmax).

20 min d'échauffement jusqu'au pied d'une côte à 8–12 %, puis 6 × 2' en montée à 90–95 % de la FCmax, récupération en redescendant au trot ou en marchant. 10 min de retour au calme. Le cardio monte avec retard sur les efforts courts : visez le haut de la plage en fin de répétition, et gardez la dernière aussi propre que la première.

20 min de mobilité : rotations de chevilles et étirements des mollets, ouverture de hanches, 2 × 30 s d'équilibre sur chaque jambe. Rien qui laisse des courbatures avant la course.

40 min en aisance sur terrain plat ou vallonné, 62–70 % de VMA. Vous devez pouvoir parler en phrases complètes. Terminez par 6 lignes droites de 20", retour en marchant.

1h20 sur sentier avec environ 450 m D+, à 65–75 % de la FCmax. Courez le plat et les pentes douces, marchez vite dès que ça dépasse 15 %, et entraînez-vous à manger toutes les 30–40 minutes.

20 min d'échauffement, puis 2 × 5' de montée régulière à 82–87 % de la FCmax sur une longue pente courable (5–10 %). Récupération en redescendant au trot ou en marchant. 10 min de retour au calme. Si la pente vous oblige à marcher, marchez, mais gardez le cardio dans la plage.

30 min en aisance sur terrain plat ou vallonné, 62–70 % de VMA. Vous devez pouvoir parler en phrases complètes. Terminez par 6 lignes droites de 20", retour en marchant.

20 km, environ 800 m D+. Partez plus lentement que vous n'en avez envie : montées à 75–82 % de la FCmax, mangez et buvez dès la première heure, et gardez des jambes pour les dernières descentes.