Plans d'entraînement / Trail
Plans d'entraînement trail gratuits
Choisissez une course selon sa distance et son dénivelé. Chaque plan est détaillé séance par séance ; importez-le et les cibles deviennent vos propres allures et fréquences cardiaques sur votre Garmin, COROS ou Suunto.
Choisissez votre course
Les plans 80 km et plus sont en cours d'écriture. D'ici là, demandez à Claude ou ChatGPT de planifier votre cycle via le serveur MCP, directement dans votre calendrier.
Planifier avec Claude ou ChatGPTCe que les plans travaillent
- 01
Côtes
Des répétitions de 1' à 2'30 en montée à 88–95 % de la FCmax, retour au trot. Elles construisent la force de continuer à courir là où d'autres se mettent à marcher.
- 02
Montées au seuil
5 à 12 minutes de montée régulière à 82–87 % de la FCmax : l'effort que vous tiendrez dans les longues montées de la course, répété à l'avance.
- 03
Rando-course avec bâtons
Au-delà de 15 %, la plupart des coureurs marchent le jour J. Marcher vite avec des bâtons s'apprend : petits pas, poussée sur les bâtons, et relance dès que la pente faiblit.
- 04
Descente technique
Des répétitions courtes dans une descente technique, à effort contrôlé. Pas rapides, regard quelques mètres devant, bras écartés. C'est en descente que les quadriceps lâchent et que l'on perd du temps.
- 05
Sorties longues en temps et en D+
Les sorties longues progressent en durée et en dénivelé, avec une semaine allégée toutes les 3–4 semaines. Dans le plan 50 km, les week-ends enchaînent deux sorties longues pour travailler sur jambes fatiguées.
- 06
Renfo quadriceps et chevilles
Facultatif, 30 minutes à la maison : montées de marche, squats lents sur une jambe, montées sur pointes, équilibre sur un pied. Puis 2 semaines d'affûtage pour arriver frais.
Des cibles qui deviennent vos chiffres
Le plan ne donne jamais d'allure en minutes au kilomètre : il ne vous connaît pas. Les séances sur le plat et le vallonné sont écrites en pourcentage de VMA ; les montées en pourcentage de FCmax, parce qu'une allure dans une pente à 12 % ne veut rien dire ; les descentes à l'effort ressenti. Une fois le plan importé, OpenAthlete lit la VMA et la FCmax de votre profil et envoie chaque séance structurée sur votre Garmin, COROS ou Suunto avec vos propres allures et fréquences cardiaques.
- 62–95 % VMA
- 65–95 % FCmax
- RPE 1–10
Renseignez votre VMA et votre FCmax dans OpenAthlete avant que la première séance parte sur la montre.
Essayez avec vos chiffres
| Footing62–70 % VMA | 6:55–6:07 /km |
| Seuil sur le plat82–87 % VMA | 5:14–4:56 /km |
| Fractionné VMA90–95 % VMA | 4:46–4:31 /km |
| Sortie longue en D+65–75 % FCmax | 120–139 bpm |
| Montée au seuil82–87 % FCmax | 152–161 bpm |
| Côtes88–95 % FCmax | 163–176 bpm |
Ce que votre montre afficherait. Mettez vos propres valeurs.
Avant de commencer
Estimez votre temps de course, voyez ce que vaut votre allure du plat en montée, et vérifiez la VMA et la FCmax sur lesquelles reposent les cibles.
De cette page à votre montre
- 01
Choisissez un plan et lisez-le en entier. Aucune inscription.
- 02
Cliquez sur importer, créez un compte gratuit, choisissez la date de départ.
- 03
Déplacez les séances dans votre semaine ; les séances structurées arrivent sur votre Garmin, Suunto ou COROS.
Un plan, c'est un brouillon. Votre calendrier, c'est le vrai.
Importez un plan, puis déplacez, raccourcissez ou échangez les séances au gré de vos semaines. Forme et fatigue suivent.
Gratuit pour toujours. Sans carte bancaire.