Tableau d'allure · Semi-marathon
Allure semi-marathon 2h30 : tableau des temps de passage
Pour finir en 2h30, il faut tenir 7:07 au kilomètre (8,4 km/h) de la ligne de départ à l'arrivée. À allure constante, vous passez la mi-course en 1:15:00. Ci-dessous : chaque temps de passage, une option en negative split, ce que l'objectif suppose sur d'autres distances et les allures à travailler.
- Allure au km
- 7:07
- Allure au mile
- 11:27
- Vitesse
- 8,4km/h
- Mi-course
- 1:15:00
Bracelet d'allure
2h30
- 5 km35:33
- 10 km1:11:06
- Mi-course1:15:00
- 15 km1:46:39
- 20 km2:22:12
- Arrivée2:30:00
Allure constante · temps cumulé
Temps de passage
Chaque point de passage, deux façons de le courir
La colonne « constante » tient 7:07/km du début à la fin. La colonne negative split court la première moitié 1 % plus lentement (7:11/km) et la seconde 1 % plus vite (7:02/km) : 1:15:45 à mi-course, puis 1:14:15 pour le retour. L'écart est volontairement faible. Un pour cent ne coûte rien au départ, garde du glycogène pour les derniers kilomètres et vous évite de « mettre du temps en banque », un temps qui se rembourse toujours avec intérêts.
| Distance | Allure constante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 km | 35:33 | 35:54 |
| 10 km | 1:11:06 | 1:11:49 |
| 10,5 kmMi-course | 1:15:00 | 1:15:45 |
| 15 km | 1:46:39 | 1:47:05 |
| 20 km | 2:22:12 | 2:22:16 |
| 21,1 kmArrivée | 2:30:00 | 2:30:00 |
Kilomètre par kilomètre
Temps cumulé à chaque borne. Premier chiffre : allure constante. Second : negative split.
1 km
7:07
7:11
2 km
14:13
14:22
3 km
21:20
21:33
4 km
28:26
28:43
5 km
35:33
35:54
6 km
42:40
43:05
7 km
49:46
50:16
8 km
56:53
57:27
9 km
1:03:59
1:04:38
10 km
1:11:06
1:11:49
11 km
1:18:12
1:18:56
12 km
1:25:19
1:25:58
13 km
1:32:26
1:33:00
14 km
1:39:32
1:40:03
15 km
1:46:39
1:47:05
16 km
1:53:45
1:54:07
17 km
2:00:52
2:01:10
18 km
2:07:59
2:08:12
19 km
2:15:05
2:15:14
20 km
2:22:12
2:22:16
21 km
2:29:18
2:29:19
21,1 km
2:30:00
2:30:00
Équivalences
Ce que vaut 2h30 sur d'autres distances
La formule de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) convertit un temps de course en un autre. Lisez-la à l'envers : si votre temps récent sur 10 km est nettement plus lent que 1:07:59, l'objectif est ambitieux pour cette saison.
| Course | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 32:36 | 6:31/km |
| 10 km | 1:07:59 | 6:48/km |
| Semi-marathonObjectif | 2:30:00 | 7:07/km |
| Marathon | 5:12:44 | 7:25/km |
Côté marathon, ces chiffres supposent une préparation spécifique : des sorties longues au-delà de 30 km et un volume hebdomadaire suffisant. Sans elle, la plupart des coureurs finissent plus lentement que ce que prédit Riegel. Testez votre propre temps dans la prédiction de temps
Allures d'entraînement
Les allures qu'un objectif de 2h30 demande à l'entraînement
Jack Daniels résume une performance en un seul nombre, le VDOT. Cet objectif correspond à un VDOT de 27,9, dont ses tables tirent cinq intensités. Ce sont les allures du coureur que vous visez : si vos courses sont plus lentes aujourd'hui, entraînez-vous à vos allures actuelles et faites-les évoluer avec vos progrès.
Footing
9:12–7:45/km
L'essentiel de la semaine. Vous pouvez tenir une conversation.
Marathon
7:16/km
Blocs réguliers dans les sorties longues.
Seuil
6:47/km
Difficile mais contrôlé : 20 minutes d'un bloc, ou 5 × 6' avec récupérations courtes.
Intervalles
6:15/km
Fractions de 3 à 5 minutes, proches de la VMA.
Répétitions
5:54/km
Court et vite, 200 à 400 m, récupération complète.
Source : Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). L'application OpenAthlete utilise les mêmes formules pour calculer vos allures à partir de vos meilleures performances.
Séance clé
3 × 3 km à 7:07/km, 1 km facile entre chaque
La séance qui vous dit si 2h30 est réaliste. Placez-la quatre à deux semaines avant la course. Si au troisième bloc vous sentez qu'un quatrième passerait, l'objectif tient. Si vous vous accrochez dès le deuxième, un objectif un peu moins rapide vous donnera une meilleure course.
Compte gratuit. Construisez la séance une fois dans l'éditeur, avec ces allures comme cibles, et elle se synchronise sur votre montre : elle vous alerte dès que vous sortez de l'allure.
3 × 3 km à 7:07/km, 1 km facile entre chaque
16 km · environ 2h03
- 3 kmÉchauffement facile8:28/km
- 3 kmAllure objectif7:07/km
- 1 kmFacile8:28/km
- 3 kmAllure objectif7:07/km
- 1 kmFacile8:28/km
- 3 kmAllure objectif7:07/km
- 2 kmRetour au calme8:28/km
Est-ce réaliste ?
À qui correspond un objectif de 2h30
10 km récent
1:07:59
ou plus rapide (Riegel)
5 km récent
32:36
ou plus rapide (Riegel)
Semaines les plus chargées
25–35km
Sorties par semaine
3–4
Le volume et la fréquence sont une règle empirique d'entraîneur, tirée de la façon dont les plans pour ce type d'objectif sont construits d'habitude : ni une statistique, ni une obligation. Un coureur avec des années de pratique atteint le même temps avec moins ; un débutant sur la distance a souvent besoin du haut de la fourchette.
Pas encore de plan pour ce temps précis
Les plans gratuits couvrent d'autres objectifs. Prenez le plus proche et remplacez les allures par celles de cette page : dans OpenAthlete, les cibles se modifient séance par séance.
Voir les plans d'entraînementObjectifs voisins
Questions fréquentes
7:07 au kilomètre, soit 11:27 au mile ou 8,4 km/h. Tenue de bout en bout, elle vous amène à l'arrivée en 2h30. Les parcours sont mesurés à la corde : votre montre affichera sans doute quelques centaines de mètres de plus. Visez une ou deux secondes au kilomètre plus vite que le tableau.
Environ 1:07:59 au 10 km, ou 32:36 au 5 km, selon la formule de Riegel. Sur semi-marathon, la prédiction est en général assez juste, à condition que votre volume hebdomadaire vous permette de tenir un effort soutenu deux fois plus longtemps.
Les deux fonctionnent tant que l'écart reste faible. À allure constante, vous passez la mi-course en 1:15:00. En negative split, vous passez en 1:15:45 et courez la seconde moitié en 1:14:15. Partir plus vite que le tableau paie rarement : les secondes gagnées au début se rendent, avec intérêts, à la fin.
Mettez 2h30 dans votre montre, pas sur un bracelet en papier.
Planifiez les sorties longues et les blocs à allure objectif dans OpenAthlete : Garmin, COROS et Suunto reçoivent chaque séance avec ses cibles. Gratuit et open source.
Gratuit pour toujours. Sans carte bancaire.