Tableau d'allure · 5 km
Allure 5 km en 22 min : tableau des temps de passage
Pour finir en 22 min, il faut tenir 4:24 au kilomètre (13,6 km/h) de la ligne de départ à l'arrivée. À allure constante, vous passez la mi-course en 11:00. Ci-dessous : chaque temps de passage, une option en negative split, ce que l'objectif suppose sur d'autres distances et les allures à travailler.
- Allure au km
- 4:24
- Allure au mile
- 7:05
- Vitesse
- 13,6km/h
- Mi-course
- 11:00
Bracelet d'allure
22 min
- 1 km4:24
- 2 km8:48
- Mi-course11:00
- 3 km13:12
- 4 km17:36
- Arrivée22:00
Allure constante · temps cumulé
Temps de passage
Chaque point de passage, deux façons de le courir
La colonne « constante » tient 4:24/km dès le coup de pistolet. La colonne negative split court la première moitié 1 % plus lentement (4:27/km) et la seconde 1 % plus vite (4:21/km) : 11:07 à mi-course, puis 10:53 pour la suite. Sur cette distance, l'erreur classique, c'est le premier kilomètre : des jambes fraîches, un peloton qui part vite, et vous passez la borne avec dix secondes d'avance sans vous en rendre compte. Ces secondes se paient avec intérêts dans la seconde moitié. Passez le premier kilomètre en 4:24, pas plus vite.
| Distance | Allure constante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 km | 4:24 | 4:27 |
| 2 km | 8:48 | 8:53 |
| 2,5 kmMi-course | 11:00 | 11:07 |
| 3 km | 13:12 | 13:17 |
| 4 km | 17:36 | 17:39 |
| 5 kmArrivée | 22:00 | 22:00 |
Tour par tour, sur une piste de 400 m
Temps cumulé à chaque tour, 1:46 par tour à allure constante. Second chiffre : negative split.
400 m
1:46
1:47
800 m
3:31
3:33
1 200 m
5:17
5:20
1 600 m
7:02
7:07
2 000 m
8:48
8:53
2 400 m
10:34
10:40
2 800 m
12:19
12:25
3 200 m
14:05
14:10
3 600 m
15:50
15:54
4 000 m
17:36
17:39
4 400 m
19:22
19:23
4 800 m
21:07
21:08
5 000 m
22:00
22:00
Équivalences
Ce que vaut 22 min sur d'autres distances
La formule de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) convertit un temps de course en un autre. Lisez-la à l'envers : si votre temps récent sur 10 km est nettement plus lent que 45:52, l'objectif est ambitieux pour cette saison.
| Course | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 kmObjectif | 22:00 | 4:24/km |
| 10 km | 45:52 | 4:35/km |
| Semi-marathon | 1:41:12 | 4:48/km |
| Marathon | 3:31:00 | 5:00/km |
Côté marathon, ces chiffres supposent une préparation spécifique : des sorties longues au-delà de 30 km et un volume hebdomadaire suffisant. Sans elle, la plupart des coureurs finissent plus lentement que ce que prédit Riegel. Testez votre propre temps dans la prédiction de temps
Allures d'entraînement
Les allures qu'un objectif de 22 min demande à l'entraînement
Jack Daniels résume une performance en un seul nombre, le VDOT. Cet objectif correspond à un VDOT de 44,5, dont ses tables tirent cinq intensités. Ce sont les allures du coureur que vous visez : si vos courses sont plus lentes aujourd'hui, entraînez-vous à vos allures actuelles et faites-les évoluer avec vos progrès.
Footing
6:26–5:22/km
L'essentiel de la semaine. Vous pouvez tenir une conversation.
Marathon
4:59/km
Blocs réguliers dans les sorties longues.
Seuil
4:40/km
Difficile mais contrôlé : 20 minutes d'un bloc, ou 5 × 6' avec récupérations courtes.
Intervalles
4:18/km
Fractions de 3 à 5 minutes, proches de la VMA.
Répétitions
4:03/km
Court et vite, 200 à 400 m, récupération complète.
Source : Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). L'application OpenAthlete utilise les mêmes formules pour calculer vos allures à partir de vos meilleures performances.
Séance clé
6 × 800 m à 4:24/km, 400 m de trot entre chaque
Presque toute la course à allure objectif, avec des pauses. Placez-la trois à deux semaines avant la course. Si les deux dernières fractions ne sont pas plus lentes que la première, 22 min tient. Si vous luttez dès la troisième, prenez le tableau juste en dessous. Pour les quinze derniers jours, une version plus vive : 10 × 400 m un peu plus vite que l'allure objectif, 200 m de trot entre chaque.
Compte gratuit. Construisez la séance une fois dans l'éditeur, avec ces allures comme cibles, et elle se synchronise sur votre montre : elle vous alerte dès que vous sortez de l'allure.
6 × 800 m à 4:24/km, 400 m de trot entre chaque
11,8 km · environ 1h02
- 3 kmÉchauffement facile5:54/km
- 800 mAllure objectif4:24/km
- 400 mFacile5:54/km
- 800 mAllure objectif4:24/km
- 400 mFacile5:54/km
- 800 mAllure objectif4:24/km
- 400 mFacile5:54/km
- 800 mAllure objectif4:24/km
- 400 mFacile5:54/km
- 800 mAllure objectif4:24/km
- 400 mFacile5:54/km
- 800 mAllure objectif4:24/km
- 2 kmRetour au calme5:54/km
Est-ce réaliste ?
À qui correspond un objectif de 22 min
10 km récent
45:52
ou plus rapide (Riegel)
VDOT
44,5
L'indice de forme de Daniels
Semaines les plus chargées
25–40km
Sorties par semaine
3–5
Le volume et la fréquence sont une règle empirique d'entraîneur, tirée de la façon dont les plans pour ce type d'objectif sont construits d'habitude : ni une statistique, ni une obligation. Un coureur avec des années de pratique atteint le même temps avec moins ; un débutant sur la distance a souvent besoin du haut de la fourchette.
Pas encore de plan 5 km
Les plans gratuits commencent au 10 km. Prenez celui qui correspond à votre niveau : ses séances à allure objectif se transposent bien, et dans OpenAthlete vous remplacez les allures par celles de cette page, séance par séance.
Voir les plans d'entraînementQuestions fréquentes
4:24 au kilomètre, soit 7:05 au mile ou 13,6 km/h. Tenue de bout en bout, elle vous amène à l'arrivée en 22 min. Sur route, les parcours sont mesurés à la corde : votre montre affichera sans doute 50 à 100 mètres de plus. Visez une ou deux secondes au kilomètre plus vite que le tableau. Sur piste, suivez les temps au tour et oubliez le GPS.
Environ 45:52 au 10 km et 1:41:12 au semi-marathon, selon la formule de Riegel. À lire avec prudence : le 5 km sollicite surtout la vitesse, les courses plus longues l'endurance. Les coureurs qui s'entraînent court et vite réussissent souvent bien le 5 km, et le semi plus lentement que prévu ; les marathoniens qui descendent sur 5 km montrent en général l'inverse.
Les deux fonctionnent tant que l'écart reste faible. À allure constante, vous passez la mi-course en 11:00. En negative split, vous passez en 11:07 et courez la seconde moitié en 10:53. Partir plus vite que le tableau paie rarement : les secondes gagnées au début se rendent, avec intérêts, à la fin.
Mettez 22 min dans votre montre, pas sur un bracelet en papier.
Planifiez les fractions à allure objectif et les footings autour dans OpenAthlete : Garmin, COROS et Suunto reçoivent chaque séance avec ses cibles. Gratuit et open source.
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