Tableau d'allure · 10 km
Allure 10 km en 45 min : tableau des temps de passage
Pour finir en 45 min, il faut tenir 4:30 au kilomètre (13,3 km/h) de la ligne de départ à l'arrivée. À allure constante, vous passez la mi-course en 22:30. Ci-dessous : chaque temps de passage, une option en negative split, ce que l'objectif suppose sur d'autres distances et les allures à travailler.
- Allure au km
- 4:30
- Allure au mile
- 7:15
- Vitesse
- 13,3km/h
- Mi-course
- 22:30
Bracelet d'allure
45 min
- 1 km4:30
- 2 km9:00
- 3 km13:30
- 4 km18:00
- Mi-course22:30
- 6 km27:00
- 7 km31:30
- 8 km36:00
- 9 km40:30
- Arrivée45:00
Allure constante · temps cumulé
Temps de passage
Chaque point de passage, deux façons de le courir
La colonne « constante » tient 4:30/km dès le coup de pistolet. La colonne negative split court la première moitié 1 % plus lentement (4:33/km) et la seconde 1 % plus vite (4:27/km) : 22:44 à mi-course, puis 22:17 pour la suite. Sur cette distance, l'erreur classique, c'est le premier kilomètre : des jambes fraîches, un peloton qui part vite, et vous passez la borne avec dix secondes d'avance sans vous en rendre compte. Ces secondes se paient avec intérêts dans la seconde moitié. Passez le premier kilomètre en 4:30, pas plus vite.
| Distance | Allure constante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 km | 4:30 | 4:33 |
| 2 km | 9:00 | 9:05 |
| 3 km | 13:30 | 13:38 |
| 4 km | 18:00 | 18:11 |
| 5 kmMi-course | 22:30 | 22:44 |
| 6 km | 27:00 | 27:11 |
| 7 km | 31:30 | 31:38 |
| 8 km | 36:00 | 36:05 |
| 9 km | 40:30 | 40:33 |
| 10 kmArrivée | 45:00 | 45:00 |
Tour par tour, sur une piste de 400 m
Temps cumulé à chaque tour, 1:48 par tour à allure constante. Second chiffre : negative split.
400 m
1:48
1:49
800 m
3:36
3:38
1 200 m
5:24
5:27
1 600 m
7:12
7:16
2 000 m
9:00
9:05
2 400 m
10:48
10:54
2 800 m
12:36
12:44
3 200 m
14:24
14:33
3 600 m
16:12
16:22
4 000 m
18:00
18:11
4 400 m
19:48
20:00
4 800 m
21:36
21:49
5 200 m
23:24
23:37
5 600 m
25:12
25:24
6 000 m
27:00
27:11
6 400 m
28:48
28:58
6 800 m
30:36
30:45
7 200 m
32:24
32:32
7 600 m
34:12
34:18
8 000 m
36:00
36:05
8 400 m
37:48
37:52
8 800 m
39:36
39:39
9 200 m
41:24
41:26
9 600 m
43:12
43:13
10 000 m
45:00
45:00
Équivalences
Ce que vaut 45 min sur d'autres distances
La formule de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) convertit un temps de course en un autre. Lisez-la à l'envers : si votre temps récent sur 5 km est nettement plus lent que 21:35, l'objectif est ambitieux pour cette saison.
| Course | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 21:35 | 4:19/km |
| 10 kmObjectif | 45:00 | 4:30/km |
| Semi-marathon | 1:39:17 | 4:42/km |
| Marathon | 3:27:01 | 4:54/km |
Côté marathon, ces chiffres supposent une préparation spécifique : des sorties longues au-delà de 30 km et un volume hebdomadaire suffisant. Sans elle, la plupart des coureurs finissent plus lentement que ce que prédit Riegel. Testez votre propre temps dans la prédiction de temps
Allures d'entraînement
Les allures qu'un objectif de 45 min demande à l'entraînement
Jack Daniels résume une performance en un seul nombre, le VDOT. Cet objectif correspond à un VDOT de 45,3, dont ses tables tirent cinq intensités. Ce sont les allures du coureur que vous visez : si vos courses sont plus lentes aujourd'hui, entraînez-vous à vos allures actuelles et faites-les évoluer avec vos progrès.
Footing
6:21–5:18/km
L'essentiel de la semaine. Vous pouvez tenir une conversation.
Marathon
4:55/km
Blocs réguliers dans les sorties longues.
Seuil
4:37/km
Difficile mais contrôlé : 20 minutes d'un bloc, ou 5 × 6' avec récupérations courtes.
Intervalles
4:15/km
Fractions de 3 à 5 minutes, proches de la VMA.
Répétitions
4:00/km
Court et vite, 200 à 400 m, récupération complète.
Source : Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). L'application OpenAthlete utilise les mêmes formules pour calculer vos allures à partir de vos meilleures performances.
Séance clé
5 × 1 km à 4:30/km, 200 m de trot entre chaque
La moitié de la course à allure objectif, découpée en morceaux. Placez-la trois à deux semaines avant la course. Si le cinquième kilomètre est le plus rapide et qu'un sixième passerait, 45 min est à votre portée. Si la récupération vous paraît trop courte dès la troisième fraction, partez sur un objectif plus prudent et finissez fort. Quand elle devient facile, passez à 3 × 2 km avec 400 m de trot.
Compte gratuit. Construisez la séance une fois dans l'éditeur, avec ces allures comme cibles, et elle se synchronise sur votre montre : elle vous alerte dès que vous sortez de l'allure.
5 × 1 km à 4:30/km, 200 m de trot entre chaque
10,8 km · environ 0h56
- 3 kmÉchauffement facile5:49/km
- 1 kmAllure objectif4:30/km
- 200 mFacile5:49/km
- 1 kmAllure objectif4:30/km
- 200 mFacile5:49/km
- 1 kmAllure objectif4:30/km
- 200 mFacile5:49/km
- 1 kmAllure objectif4:30/km
- 200 mFacile5:49/km
- 1 kmAllure objectif4:30/km
- 2 kmRetour au calme5:49/km
Est-ce réaliste ?
À qui correspond un objectif de 45 min
5 km récent
21:35
ou plus rapide (Riegel)
VDOT
45,3
L'indice de forme de Daniels
Semaines les plus chargées
30–45km
Sorties par semaine
4–5
Le volume et la fréquence sont une règle empirique d'entraîneur, tirée de la façon dont les plans pour ce type d'objectif sont construits d'habitude : ni une statistique, ni une obligation. Un coureur avec des années de pratique atteint le même temps avec moins ; un débutant sur la distance a souvent besoin du haut de la fourchette.
Un plan gratuit pour cet objectif
Semaine par semaine, chaque séance détaillée avec ses allures, prête à charger dans OpenAthlete et à envoyer sur votre montre.
Voir le plan 45 minQuestions fréquentes
4:30 au kilomètre, soit 7:15 au mile ou 13,3 km/h. Tenue de bout en bout, elle vous amène à l'arrivée en 45 min. Sur route, les parcours sont mesurés à la corde : votre montre affichera sans doute 50 à 100 mètres de plus. Visez une ou deux secondes au kilomètre plus vite que le tableau. Sur piste, suivez les temps au tour et oubliez le GPS.
Environ 21:35 au 5 km selon la formule de Riegel, et 1:39:17 au semi-marathon si vous courez aussi plus long. Du 5 au 10 km, la prédiction est en général juste pour qui s'entraîne au moins quatre fois par semaine. Avec moins de volume, c'est dans la seconde moitié du 10 km que le temps se perd : attendez-vous à finir un peu plus lentement que la formule.
Les deux fonctionnent tant que l'écart reste faible. À allure constante, vous passez la mi-course en 22:30. En negative split, vous passez en 22:44 et courez la seconde moitié en 22:17. Partir plus vite que le tableau paie rarement : les secondes gagnées au début se rendent, avec intérêts, à la fin.
Mettez 45 min dans votre montre, pas sur un bracelet en papier.
Planifiez les fractions à allure objectif et les footings autour dans OpenAthlete : Garmin, COROS et Suunto reçoivent chaque séance avec ses cibles. Gratuit et open source.
Gratuit pour toujours. Sans carte bancaire.