Tableau d'allure · Marathon
Allure marathon 3h45 : tableau des temps de passage
Pour finir en 3h45, il faut tenir 5:20 au kilomètre (11,3 km/h) de la ligne de départ à l'arrivée. À allure constante, vous passez la mi-course en 1:52:30. Ci-dessous : chaque temps de passage, une option en negative split, ce que l'objectif suppose sur d'autres distances et les allures à travailler.
- Allure au km
- 5:20
- Allure au mile
- 8:35
- Vitesse
- 11,3km/h
- Mi-course
- 1:52:30
Bracelet d'allure
3h45
- 5 km26:40
- 10 km53:19
- 15 km1:19:59
- 20 km1:46:39
- Mi-course1:52:30
- 25 km2:13:19
- 30 km2:39:58
- 35 km3:06:38
- 40 km3:33:18
- Arrivée3:45:00
Allure constante · temps cumulé
Temps de passage
Chaque point de passage, deux façons de le courir
La colonne « constante » tient 5:20/km du début à la fin. La colonne negative split court la première moitié 1 % plus lentement (5:23/km) et la seconde 1 % plus vite (5:17/km) : 1:53:38 à mi-course, puis 1:51:23 pour le retour. L'écart est volontairement faible. Un pour cent ne coûte rien au départ, garde du glycogène pour les derniers kilomètres et vous évite de « mettre du temps en banque », un temps qui se rembourse toujours avec intérêts.
| Distance | Allure constante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 km | 26:40 | 26:56 |
| 10 km | 53:19 | 53:51 |
| 15 km | 1:19:59 | 1:20:47 |
| 20 km | 1:46:39 | 1:47:43 |
| 21,1 kmMi-course | 1:52:30 | 1:53:38 |
| 25 km | 2:13:19 | 2:14:14 |
| 30 km | 2:39:58 | 2:40:37 |
| 35 km | 3:06:38 | 3:07:01 |
| 40 km | 3:33:18 | 3:33:25 |
| 42,2 kmArrivée | 3:45:00 | 3:45:00 |
Kilomètre par kilomètre
Temps cumulé à chaque borne. Premier chiffre : allure constante. Second : negative split.
1 km
5:20
5:23
2 km
10:40
10:46
3 km
16:00
16:09
4 km
21:20
21:33
5 km
26:40
26:56
6 km
32:00
32:19
7 km
37:20
37:42
8 km
42:40
43:05
9 km
47:59
48:28
10 km
53:19
53:51
11 km
58:39
59:15
12 km
1:03:59
1:04:38
13 km
1:09:19
1:10:01
14 km
1:14:39
1:15:24
15 km
1:19:59
1:20:47
16 km
1:25:19
1:26:10
17 km
1:30:39
1:31:33
18 km
1:35:59
1:36:57
19 km
1:41:19
1:42:20
20 km
1:46:39
1:47:43
21 km
1:51:59
1:53:06
22 km
1:57:19
1:58:23
23 km
2:02:39
2:03:40
24 km
2:07:59
2:08:57
25 km
2:13:19
2:14:14
26 km
2:18:39
2:19:30
27 km
2:23:58
2:24:47
28 km
2:29:18
2:30:04
29 km
2:34:38
2:35:21
30 km
2:39:58
2:40:37
31 km
2:45:18
2:45:54
32 km
2:50:38
2:51:11
33 km
2:55:58
2:56:28
34 km
3:01:18
3:01:44
35 km
3:06:38
3:07:01
36 km
3:11:58
3:12:18
37 km
3:17:18
3:17:35
38 km
3:22:38
3:22:51
39 km
3:27:58
3:28:08
40 km
3:33:18
3:33:25
41 km
3:38:38
3:38:41
42 km
3:43:58
3:43:58
42,2 km
3:45:00
3:45:00
Équivalences
Ce que vaut 3h45 sur d'autres distances
La formule de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06) convertit un temps de course en un autre. Lisez-la à l'envers : si votre temps récent sur semi-marathon est nettement plus lent que 1:47:55, l'objectif est ambitieux pour cette saison.
| Course | Temps | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 23:28 | 4:42/km |
| 10 km | 48:55 | 4:53/km |
| Semi-marathon | 1:47:55 | 5:07/km |
| MarathonObjectif | 3:45:00 | 5:20/km |
Côté marathon, ces chiffres supposent une préparation spécifique : des sorties longues au-delà de 30 km et un volume hebdomadaire suffisant. Sans elle, la plupart des coureurs finissent plus lentement que ce que prédit Riegel. Testez votre propre temps dans la prédiction de temps
Allures d'entraînement
Les allures qu'un objectif de 3h45 demande à l'entraînement
Jack Daniels résume une performance en un seul nombre, le VDOT. Cet objectif correspond à un VDOT de 41,0, dont ses tables tirent cinq intensités. Ce sont les allures du coureur que vous visez : si vos courses sont plus lentes aujourd'hui, entraînez-vous à vos allures actuelles et faites-les évoluer avec vos progrès.
Footing
6:51–5:44/km
L'essentiel de la semaine. Vous pouvez tenir une conversation.
Marathon
5:20/km
Blocs réguliers dans les sorties longues.
Seuil
5:00/km
Difficile mais contrôlé : 20 minutes d'un bloc, ou 5 × 6' avec récupérations courtes.
Intervalles
4:36/km
Fractions de 3 à 5 minutes, proches de la VMA.
Répétitions
4:20/km
Court et vite, 200 à 400 m, récupération complète.
Source : Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics). L'application OpenAthlete utilise les mêmes formules pour calculer vos allures à partir de vos meilleures performances.
Séance clé
3 × 5 km à 5:20/km dans une sortie longue de 25 km
La séance qui vous dit si 3h45 est réaliste. Placez-la cinq à trois semaines avant la course, avec les gels et la boisson prévus pour le jour J. Si le troisième bloc reste maîtrisé, l'objectif tient. Si vous devez vous battre pour l'allure dès le deuxième, ajustez l'objectif maintenant plutôt qu'au 30e kilomètre.
Compte gratuit. Construisez la séance une fois dans l'éditeur, avec ces allures comme cibles, et elle se synchronise sur votre montre : elle vous alerte dès que vous sortez de l'allure.
3 × 5 km à 5:20/km dans une sortie longue de 25 km
25 km · environ 2h23
- 4 kmÉchauffement facile6:18/km
- 5 kmAllure objectif5:20/km
- 1 kmFacile6:18/km
- 5 kmAllure objectif5:20/km
- 1 kmFacile6:18/km
- 5 kmAllure objectif5:20/km
- 4 kmRetour au calme6:18/km
Est-ce réaliste ?
À qui correspond un objectif de 3h45
Semi-marathon récent
1:47:55
ou plus rapide (Riegel)
10 km récent
48:55
ou plus rapide (Riegel)
Semaines les plus chargées
55–75km
Sorties par semaine
4–5
Le volume et la fréquence sont une règle empirique d'entraîneur, tirée de la façon dont les plans pour ce type d'objectif sont construits d'habitude : ni une statistique, ni une obligation. Un coureur avec des années de pratique atteint le même temps avec moins ; un débutant sur la distance a souvent besoin du haut de la fourchette.
Un plan gratuit pour cet objectif
Semaine par semaine, chaque séance détaillée avec ses allures, prête à charger dans OpenAthlete et à envoyer sur votre montre.
Voir le plan 3h45Questions fréquentes
5:20 au kilomètre, soit 8:35 au mile ou 11,3 km/h. Tenue de bout en bout, elle vous amène à l'arrivée en 3h45. Les parcours sont mesurés à la corde : votre montre affichera sans doute quelques centaines de mètres de plus. Visez une ou deux secondes au kilomètre plus vite que le tableau.
Environ 1:47:55 au semi-marathon, ou 48:55 au 10 km, selon la formule de Riegel. Prenez-les comme des minimums : ils supposent une préparation spécifique, avec des sorties longues au-delà de 30 km. Les coureurs rapides sur courte distance qui font l'impasse sur les sorties longues finissent en général le marathon plusieurs minutes plus lentement.
Les deux fonctionnent tant que l'écart reste faible. À allure constante, vous passez la mi-course en 1:52:30. En negative split, vous passez en 1:53:38 et courez la seconde moitié en 1:51:23. Partir plus vite que le tableau paie rarement : les secondes gagnées au début se rendent, avec intérêts, à la fin.
Mettez 3h45 dans votre montre, pas sur un bracelet en papier.
Planifiez les sorties longues et les blocs à allure objectif dans OpenAthlete : Garmin, COROS et Suunto reçoivent chaque séance avec ses cibles. Gratuit et open source.
Gratuit pour toujours. Sans carte bancaire.