Objectif Marathon 4h00

Plan complet de 16 semaines conçu pour atteindre la barre des 4 heures. 4 séances de course pure par semaine. Idéal pour un coureur régulier voulant structurer sa préparation.

Distance: 42.2kmTarget time: 4hDuration: 16 weeks

Training Tips

  • Respect rest days to allow for recovery
  • Stay hydrated during training sessions
  • Listen to your body and adjust intensity if needed
  • Progress gradually to avoid injuries

Training Plan (First 4 Weeks)

Week 1

(Cycle 1 : Préparation Générale)

Reprise progressive

Sun
Sortie Longue
1h10 en endurance fondamentale.
Mon
Rest
Tue
Footing d'aisance
45 min en endurance fondamentale (6:00-6:30/km).
Wed
Rest
Thu
Fartlek léger
45 min incluant 6x30s rapide / 30s lent au milieu.
Fri
Rest
Sat
Footing Récupération
40 min très cool.

Week 2

(Cycle 1 : Préparation Générale)

Augmentation du volume

Sun
Sortie Longue
1h20 en endurance.
Mon
Rest
Tue
Footing d'aisance
50 min en endurance fondamentale.
Wed
Rest
Thu
Vitesse courte
10x 30s/30s (30s rapide, 30s trot).
Fri
Rest
Sat
Footing Récupération
45 min allure cool.

Week 3

(Cycle 1 : Préparation Générale)

Endurance et côtes

Sun
Sortie Longue
1h30 en endurance.
Mon
Rest
Tue
Footing d'aisance
50 min en endurance fondamentale.
Wed
Rest
Thu
Côtes
8x 45s en côte dynamique, redescente trot.
Fri
Rest
Sat
Footing Récupération
45 min allure cool.

Week 4

(Cycle 1 : Préparation Générale)

Semaine d'assimilation

Sun
Sortie Longue allégée
1h00 en endurance.
Mon
Rest
Tue
Footing court
40 min cool.
Wed
Rest
Thu
Rappels d'allure
45 min avec 3x3min allure 10km.
Fri
Rest
Sat
Repos actif
30 min très lent ou repos.

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